Šta jesti: preporuka nutricioniste

Kada pričamo o osnovnim pitanjima vezanih za ishranu, postoji nekoliko glavnih pitanja koji me mnogi pitaju. Da bi saznali kako, kada, šta i koliko jesti, prvo se zapitajte kakve su vam sadašnje navike u ishrani i da li želite da ih promenite. Ako ste odlučili da zdravije živite i da vam dijetalna ishrana bude u fokusu, naoružajte se strpljenjem i upornošću. Neka vam moto“Jedem da bih živeo a ne: živim da bih jeo“ bude prva misao kada krenete u trpezariju. Ostalo će vam doći prirodno.

Kako jesti?

  • Važno je uobročiti se, što znači imati: doručak, užinu, ručak, užinu i večeru!
  • Svi obroci moraju biti polako pojedeni.
  • Ako vam je dijetalna ishrana osnova, nadgradnja bi trebala da bude svakodnevno bavljenje fizičkom aktivnošću: trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla ili šetnjom.

Kada jesti?

Dobra ideja je prilagoditi oboke svakodnevnim obavezama, bilo da radite ili studirate, nađite vreme za vaše obroke i nikada ih ne preskačite. Ako preskočite jedan od tri glavna obroka (doručak, ručak i večera),  lako se može desiti da se prejedete kad sledeći put sednete za sto. Telu je potrebno dati sve hranjive materije na vreme, u odgovarajućim količinama. Orjentaciona satnica za obroke je sledeća:

  • Doručak oko 8 h
  • Prva užina do 11 h
  • Ručak oko 14 h
  • Druga užina oko 17 h
  • Večera ne kasnije od 21 h
  • Razmak između obroka mora biti najmanje 3 sata, a najviše 4.

Šta jesti a šta ne?

Bolestan čovek ne može uvek da jede istu hranu kao zdrav, jer se kod pojedinih bolesti i stanja neke namirnice ne smeju upotrebljavati. Zdrave osobe mogu sačuvati svoju vitalnost i zdravlje uravnoteženom raznovrsnom ishranom. To su namirnice koje sadrže što manje veštačkih aditiva – označenih na pakovanjima sa E-xxx.

  • Proizvodi od žitarica: prednost – crni, ražani, integralni i kukuruzni. Savet: Osobe sa problemom opstipacije treba da konzumiraju BESKVASNI ražani hleb!
  • Mleko, mlečni proizvodi: sa najviše 1,6% mlečne masti. Jogurt sa acidofilnom kulturom i dobrim probiotikom, voćni jogurt sa  malim % masnoće i šećera. Mladi nemasni sir, sirni namaz Ella sa 0 % mlečne masti.
  • Meso, riba i jaja: prednost – nemasno meso: goveđe, konjsko, živinsko, juneće, jagnjeće. Od ribe prednost morska – skuša, haringa  ili losos.  Od rečnih pastrma i smuđ. Jaja kuvana 1-2 kom. za nedelju dana je dovoljno. Od suhomesnatih proizvoda dozvoljena su samo pileća prsa, ćureća šunka i kvalitetna praška šunka. Dozvoljena je jedna pileća viršla.  Povremeno može sojina pašteta.
  • Masti i ulja: Maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje. Maslinovo devičansko ne koristiti za prženje i pečenje!
  • Povrće: prednost – zeleno, lisnato povrće, povrće bogato celulozom.
  • Voće: nakisele jabuke, grejp (prednost crvenom grejpu koji značajno doprinosi skidanju masnoća sa krvnih sudova), pomorandža, mandarina, kivi, bundeva, trešnje, jagode, amline, višnje, šljive, kruška, dinja, lubenica. Voće se konzumira isključivo za užinu.
  • Šećer i koncentrati: Izbegavajte beli šećer. Dozvoljeno: crna čokolada u malim količinama i 2-3 integralna keksa sa cimetom ili đumbirom.
  • Napici 2 l vode dnevno je obavezno. Vrlo gojazne osobe ne smeju preterivati sa vodom, već trebaju postepeno unositi. Dozvoljeno je: flaširane vode (Mivela, Prolom, Vrnjci…), prirodno ceđeni i 100% voćni sokovi, limunada, čajevi (zeleni, kamilica, nana, čaj od peršuna, čaj od korena đumbira…), kafa 1 dnevno.
  • Začini: koristite u što većoj količini (majčina dušica, peršun, origano, menta, đumbir, kari, čili i sl), ali ih dodavati pri kraju kuvanja da se ne bi termički uništili. Kuhinjska so svodi se na odgovarajuće količine, zavisno od zdravstvenog stanja pacijenta, ali ne više od  5 g dnevno. Salate se prelivaju limunovim sokom ili sa jabukovim ili balsamico sirćetom, ali nikako sa alkoholnim.
  • Nikako se ne preporučuje uzimanje hrane između navedenih obroka, a posebno uzimanje svih slatkiša, slatkih napitaka, meda, alkoholnih pića, kole i drugih gaziranih pića, grickalica, slanih stapića, čipsa, kikirikija i sl.
  • Izbegavajte industrijske proizvode koje sadrže veštačke boje, zaslađivače, arome, emulgatore, zgušnjivače, konzervanse i ostale aditive. Svakodnevna istraživanja govore kako su neki od njih štetni čak i kancerogeni. Prirodne namirnice su sigurno zdravije.

Dijetu može da prepišđe samo stručnjak u oblasti ishrane, nutricionista, koji ima sve podatke o osobi i njenom trenutnom zdravstvenom stanju!

Recepte za dijetalna jela možete pronaći u kategoriji: RECEPTI..