Šta jesti?

Kada pričamo o osnovnim pitanjima vezanih za ishranu, postoji nekoliko glavnih pitanja koji me mnogi pitaju. Da bi saznali kako, kada, šta i koliko jesti, prvo se zapitajte kakve su vam sadašnje navike u ishrani i da li želite da ih promenite. Ako ste odlučili da zdravije živite i da vam dijetalna ishrana bude u fokusu, naoružajte se strpljenjem i upornošću. Neka vam moto“Jedem da bih živeo a ne: živim da bih jeo“ bude prva misao kada krenete u trpezariju. Ostalo će vam doći prirodno.

Kako jesti?

  • Važno je uobročiti se, što znači imati: doručak, užinu, ručak, užinu i večeru!
  • Svi obroci moraju biti polako pojedeni.
  • Ako vam je dijetalna ishrana početak, nadgradnja bi trebala da bude svakodnevno bavljenje fizičkom aktivnošću: trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla ili šetnjom.

Kada jesti?

Dobra ideja je prilagoditi oboke svakodnevnim obavezama, bilo da radite ili studirate, nađite vreme za vaše obroke i nikada ih ne preskačite. Ako preskočite jedan od tri glavna obroka (doručak, ručak i večera),  lako se može desiti da se prejedete kad sledeći put sednete za sto. Telu je potrebno dati sve hranjive materije na vreme, u odgovarajućim količinama. Orjentaciona satnica za obroke je sledeća:

  • Doručak oko 8 h
  • Prva užina do 11 h
  • Ručak oko 15 h
  • Druga užina oko 17 h
  • Večera ne kasnije od 21 h
  • Razmak između obroka mora biti najmanje 3 sata, a najviše 4.

Šta jesti a šta ne?

Bolestan čovek ne može uvek da jede istu hranu kao zdrav, jer se kod pojedinih bolesti i stanja neke namirnice ne smeju upotrebljavati. Zdrave osobe mogu sačuvati svoju vitalnost i zdravlje uravnoteženom raznovrsnom ishranom, namirnicama koje sadrže što manje veštačkih aditiva – označenih na pakovanjima sa E-xxx.

  • Proizvodi od žitarica: prednost – crni, ražani, integralni i kukuruzni. Savet: Osobe sa problemom opstipacije treba da konzumiraju BESKVASNI ražani hleb!
  • Mleko, mlečni proizvodi: sa najviše 1,6% mlečne masti. Jogurt sa acidofilnom kulturom i dobrim probiotikom, voćni jogurt sa  malim % masnoće i šećera. Mladi nemasni sir, sirni namaz Ella sa O % mlečne masti.
  • Meso, riba i jaja: prednost – nemasno meso: goveđe, konjsko, živinsko, juneće, jagnjeće. Od ribe prednost morska – skuša, haringa  ili losos.  Od rečnih pastrma i smuđ. Jaja kuvana 1-2 kom. za nedelju dana je dovoljno. Od suhomesnatih proizvoda dozvoljena su samo pileća prsa, ćureća šunka i kvalitetna praška šunka. Dozvoljena je jedna pileća viršla.  Povremeno može sojina pašteta.
  • Masti i ulja: Maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje. Maslinovo ne koristiti za prženje i pečenje!
  • Povrće: prednost – zeleno, lisnato povrće, povrće bogato celulozom.
  • Voće: nakisele jabuke, grejp (prednost crvenom grejpu koji značajno doprinosi skidanju masnoća sa krvnih sudova, pomorandža, mandarina, kivi, bundeva, trešnje, jagode, amline, višnje, šljive, kruška, dinja , lubenica. Voće se konzumira isključivo za užinu.
  • Šećer i koncentrati: Izbegavajte beli šećer. Dozvoljeno: crna čokolada u malim količinama i 2-3 integralna keksa sa cimetom ili đumbirom.
  • Napici 2 l vode dnevno je obavezno. Vrlo gojazne osobe ne smeju preterivati sa vodom, već trebaju postepeno unositi. Dozvoljeno je: flaširane vode (Mivela, Prolom, Vrnjci…), prirodno ceđeni i 100% voćni sokovi, limunada, čajevi (zeleni, kamilica, nana, čaj od peršuna, čaj od korena đumbira…), kafa 1 dnevno.
  • Začini: koristite u što većoj količini (majčina dušica, peršun, origano, menta, đumbir, kari, čili i sl), ali ih dodavati pri kraju kuvanja da se ne bi termički uništili. Kuhinjska so svodi se na odgovarajuće količine, zavisno od zdravstvenog stanja pacijenta, ali ne više od  5 g dnevno. Salate se prelivaju limunovim sokom ili sa jabukovim ili balsamico sirćetom, ali nikako sa alkoholnim.
  • Nikako se ne preporučuje uzimanje hrane između navedenih obroka, a posebno uzimanje svih slatkiša, slatkih napitaka, meda, alkoholnih pića, kole i drugih gaziranih pića, grickalica, slanih stapića, čipsa, kikirikija i sl.
  • Izbegavajte industrijske proizvode koje sadrže veštačke boje, zaslađivače, arome, emulgatore, zgušnjivače, konzervanse i ostale aditive. Svakodnevna istraživanja govore kako su neki od njih štetni čak i kancerogeni. Prirodne namirnice su sigurno zdravije.

 

DIJETU MOŽE DA PREPIŠE SAMO STRUČNJAK U OBLASTI ISHRANE KOJI IMA SVE PODATKE O OSOBI I NJENOM TRENUTNOM ZDRAVSTVENOM STANJU !

Recepte za dijetalna jela možete pronaći u kategoriji RECEPTI.

.

Kakva je dijetalna ishrana? Šta su dijetalna jela?

Da bi se neko jelo moglo koristiti u sklopu određenog plana ishrane odnosno dijete, ono mora da zadovolji četiri osnovna kriterijuma:

  1. Jelo niti namirnice koje ulaze u njegov sastav ne smeju da sadrže velike količine zasićenih masti, soli, aditiva i šećera,
  2. Namirnice (bilo da su biljnog ili životinjskog porekla) u pripremi jela moraju da budu nutritivno vredne,
  3. Način pripreme jela ne sme da degradira nutritivni sastav namirnica, niti da dodaje nepotrebne kalorije,
  4. Jelo treba da doprinosi smanjuju rizika od raznih hroničnih oboljenja.

Industrijski gotova jela (i pića) nisu prikladna za konzumiranje u okviru dijeta, jer sadrže puno soli, šećera i masti, što se na deklaraciji proizvoda jasno i vidi. Namirinice poput kristal šećera, koji je osnovna sirovina za pravljenje gaziranih napitaka, slatka, džemova, marmelada i konditorskih proizvoda (kolača, torti, kremova…) ne sadrži ništa osim kompleksnih ugljenih hidrata i kao takva nema mesta u dijetalnoj ishrani. Aditivi u ishrani se dodaju proizvodima da bi poboljšali neko svojstvo proizvoda, a hemija u hrani svakako nije poželjna.

Priprema jela je od izuzetne važnosti u dijetalnoj ishrani. Svaka dobra dijeta uzima u obzir pravilan način pripreme hrane. Da bi neko jelo koje se termički obrađuje bilo dijetano, ono ne sme da se priprema prženjem, pohovanjem, niti pečenjem na ćumuru. Dijetalni načini pripreme jela su: pečeno na teflonu ili keramičkom tiganju, u rerni na papiru za pečenje, u rerni u kesi za pečenje, dinstano i tušeno. Na pomenute načine sačuvaćete nutritivnu vrednost namirnica a namirnice neće vezati ulje (dakle kalorije) kao pri prženju ili pohovanju.

Dijetalna ishrana smanjuje rizike od hroničnih oboljenja kao što su dijabetes, holesterol, bolesti srca i krvnih sudova, hipertenzuje i druga, a obolelima od ovih bolesti bi trebalo da pospeše smanjenju tegoba.

Hrana može biti lek, ali ne zamenjuje terapiju koju odredi lekar.

Dijetalna jela mogu biti u okviru bilo kojeg obroka, a obično se užine najbrže pripremaju i kao takve, treba da budu lagane. Ručak i večera su obično malo kompleksniji i u sebi sadrže i salate, mada one mogu biti i kompletni obroci.

Salate

salata8Salate su značajne u dijetalnoj ishrani kao izvor: biljnih vlakana, antioksidanata i drugih antikancerogenih jedinjenja, daju baznu reakciju krvi i mokraće, izvor su vitamina C i drugih vitamina, te mineralnih materija. Imaju dobru zasićujuću moć. Konzumiraju se pre glavnog jela. Količina salate od svežeg povrća treba da bude od 200 – 250 g za glavni obed.

Mogu se pripremati od voća i povrća ili njihove kombinacije. Salate koje se pripremaju od jedne vrste povrća su jednostavne salate. Biološki najvrednije salate su one koje sadrže raznovrsno povrće i povrće različitih boja (složene salate). Jednostavne salate dobijaju naziv prema povrću od koga se pripremaju. Složene salate se pripremaju:

  • sa više vrste i više različitih boja sirovog povrća;
  • sirovog i kuvanog povrća;
  • sirovog povrća i jabuke;
  • povrća (sirovog i kuvanog) u kombinacijom sa mesom (ribom);
  • povrća (sirovog i kuvanog) u kombinaciji sa kuvanim krompirom, testom ili pirinčem.

Složene salate treba da predstavljaju kompletan obrok. Dijeta bez salate je lišena obilja minerala i vitamina. Ukoliko se povrće termički obrađuje treba da bude: kuvano u pari, blanširano ili tušeno. Za pripremu svežih salata treba koristiti ulja koja sadrže preko 2% linoleinske kiseline, kao što su: repičino i sojino ulje, maslinovo, nerafinisano ulje (bundevinih semenki, suncokreta, susama itd.)

Vinegret preliv treba pripremati sa jabukovim sirćetom i dodavati sveže začinske biljke. Salate ne bi smele da budu prekisele, jer ometaju proces varenja. Za složene salate mogu se koristiti razni prelivi: kiselomlečni proizvodi, naročito sa manjim sadržajem masti, razređena kisela pavlaka sa jogurtom, sojin umak, majonez i marinade. Salate se do začinjavanja čuvaju na temperature od 4 – 8 º C.