PMS i ishrana: šta jesti a šta ne?

By | 09.04.2017.

PMS (predmenstrualni sindrom) je redovna pojava za mnoge žene, pa tako 8% do 20% žena imaju umerene do teške simptome nedelju ili dve pre nego što im je mesečni ciklus. Simtomi poput nadutosti, glavobolje, mrzovoljnosti, osetljivosti grudi, neraspoloženja ili promene raspoloženja, definitivno mogu da vam pokvare planove. Simptomi su fizički i emotivni, uzroci nisu dovoljno istraženi (gle čuda!), ali smatra se da promena nivoa hormona i hemikalija u mozgu igraju neku ulogu u tome.

U suštini, hrana igra veliku ulogu iako toga na prvi pogled nismo ni svesni. Postoji veći broj namirnica koje mogu da vam pruže puno hranljivih sastojaka i pomognu da se ublaže neki od navedenih simptoma PMS-a. Neke namirnice mogu i pogoršati problem.  Šta onda jesti?

Opšte preporuke u ishrani

  1. Unosite dovoljno kalcijuma hranom. Unos namirnica bogatih kalcijumom i vitaminom D prema novijim istraživanjima smanjuje verovatnoću da se pojave simtomi PMS-a. Pretpostavka je da kalcijum u mozgu igra ulogu u ublažavanju depresije ili anksioznosti, što uz vitamin D doprinosi boljem emotivnom zdravlju. Pored toga, kalcijum je potreban i radi zdravlja kostiju.
  2. Ne preskačite doručak ili druge obroke. PMS može uticati na apetit, a ako preskačete obroke, taj uticaj je veći, jer se javlja razdražljivost usled pada nivoa šećera u krvi. Zato je bitno svakodnevno imati rutinu obedovanja, dakle jedite svaki dan u isto vreme, kako glavne obroke (doručak, ručak, večera) tako i užine.
  3. Jedite dovoljno integralnih žitarica, nemasnog mesa, voća i povrća. Nemojte da jedete kampanjski, već tokom celog meseca u ishrani koristite proizvode od integralnih žitarica (pirinač, pahuljice, kaše, integralni hlebovi), vlaknastog voća i povrća svih vrsta. Razlog? Žitarice sadrže dosta kompleksa B vitamina, a prema nedavnim istraživanjima žene koje unose tiamin (vitamin B1) i riboflavin (vitamin B2) imaju znatno manji rizik od PMS-a. To važi za žene koje su unele B vitamine iz hrane, ali ne i od suplemenata. U mesu je dobar izvor proteina, a voće i povrće su krcati vlaknima, mineralima i vitaminima.
  4. Ne preteruje sa šećerom. Ako žudite za šećerom, to može biti zbog promenjivog nivoa hormona estrogena i progesterona, koji takođe mogu da smanje nivo serotonina u mozgu. Na ovaj način se utiče na raspoloženje i izazvaju simtomi PMS-a.
  5. Alkohol i kofein ne pomažu kod PMS-a. Istraživanja su pokazala da upotreba alkohola i kofeina gotovo nimalo ne smanjuje simptome PMS-a iako neke žene upravo na ovaj način pokušavaju da se izbore sa problemom. Sa druge strane normalna hidratacija pomaže da se spreči nadutost, ali u tome ulogu igra i količina soli.
  6. Ne presoljavajte hranu! So je svuda i nemoguće je rešiti je se u potpunosti, ali smanjena upotreba soli pomaže da se eliminiše neprijatno nadimanje i zadržavanje vode. Dakle, ishrana sa manje prerađene hrane a više prirodnih namirnica pomaže telu da se reši viška natrijuma.
  7. Oprezno sa suplementima. Pre svakog korišćenja (vitaminsko-mineralnih) suplemenata poželjno je konsultovati se sa vašim lekarom, a mnogi suplementi su potpuno nepotrebni, naročito u ovom delu godine kada imamo puno svežih namirnica. Magnezijum, na primer, je dobar za opuštanje mišića, a osim toga on može da smanji zadržavanje vode u organizmu.

Namirnice protiv PMS -a

  • Brokoli, prokelj, artičoke. Možda na prvi pogled izgleda kontraproduktivno da se nadimanje u PMS-u rešava vlaknima koja su poznata da vas lako mogu zasititi. Visok vlakana iz ovog povrća upravo služe da ublažavaju nadutost. Uz to, visok sadržaj vode u ovim namirnicama pomaže da se probava ubrza i smanje nadutost, gasovi i nelagodnosti koji sve ovo prate. Ono što se svakako treba izbegavati su prerađene slane namirnice, koji imaju suprotan efekat od onoga što tražite. Dakle, bez čipsa, molim vas!
  • Organski mlečni proizvodi: mladi sir, kiselo mleko, probiotski jogurt. Kalcijum je nesumnjivo koristan u ishrani protiv PMS-a, a organska mlečna proizvodnja je svakako dobar izbor. Mladi sirevi, nasuprot starima nemaju puno soli i svakako su poželjni kod PMS-a. Kiselo mleko i probiotski jogurt pored osvežavajućeg dejstva pospešuju i zdravu crevnu floru i tako olakšavaju probavu, čime se i smanjuje nadutost. Međutim, ukoliko ste netolerantni na mlečni protein (laktozu), mlečni proizvodi su za izbegavanje, jer se zbog nemogućnosti varenja ovog proteina stvaraju gasovi.
  • Žitarice, kinoa, štir, čija seme i kokice. Kao što je gore već rečeno, ishrana sa kompleksnim ugljenim hidratima smanjuje simptome PMS-a, pa izaberite recimo ražano mešani hleb ili ovsene pahuljice ili kašu, a možete probati i neki recept sa kinoom ili amarantom (štirom). Ako volite kokice, slobodno iz iskokajte, ali gledajte da ih ne solite. Znam da su slane ukusnije, ali možete da pokušate. Čija seme takođe pomaže u otklanjanju simptoma, a lako se konzumira.
  • Grilovana riba: losos, pastrmka. Omega 3 iz ribe takođe može da poboljša raspoloženje. Prema istraživanjima na Harvardu, omega 3 je toliko moćna da se u neku ruku može meriti i sa lekovima protiv depresije. Zato, pripremite grilovanu ribu recimo pastrmku ili lososa, a obrok nemojte zaliti alkoholom, već ukoliko je to moguće limunadom bez šećera ili nekim voćnim sokom razblaženim sa nešto mineralne vode.
  • Banane. Ovo žuto južno voće je idealno za postizanje zdravog sna, koji je od suštinske važnosti za smanjenje tegoba kod PMS-a. Banane pomažu lučenju melatonina, hormona koji vas uspavljuje i pomaže u regulaciji prirodnih ritmova našeg organizma.
  • Nemasna junetina, ćuretina i piletina. Vitamin B12, koji se nalazi u nemasnom mesu, daje energiju da se izborite sa letargijom koja je pratilac PMS-a. Osim toga, proteini u mesu će vam pomoći da se osnažite.
  • Kelj i spanać. Hormonske akne je jedan od najviše iritirajućih sporednih efekata PMS-a. Protiv akni se možete izboriti sa tamno zelenim lisnatim povrćem, koje su dobar izvor vitamina A. Ovaj vitamin rastvorljiv u masti hidrira suvu kožu i u manjoj meri blokira UV zračenje.
  • Seme bundeve. Ako vas često muče glavobolje pre ili tokom menstruacije, magnezijum može da vam pomogne. Ova hranljiva materija je utvrđeno da pomaže opuštanju krvnih sudova, čime se ublažava i glavobolju. Seme bundeve možete jesti sirovo u muslijima ili pečeno u hlebu ili sa spanaćem, belim lukom i kokosovim uljem.
  • Jaja. Pored mesa, jaja su izvor proteina koje pomažu da budete siti. Počnite dan doručkom koji je bogat proteinima i zdravim mastima. Bilo da je u pitanju omlet sa ćurećim fileom, rovito kuvano ili obično jaje na oko, ublažićete simptome PMS-a.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *