Natrijum u ishrani

By | 15.09.2016.

Natrijum je prirodni mineral koji je osnova kuhinjske soli koju gradi sa hlorom. U unosu natrijuma kroz ishranu razvijeni svet pa i naša zemlja uveliko preteruje i to je jedan od uzroka nastanka najopasnijih kardiovaskularnih bolesti, od hipertenzije do infarkta i šloga. Kada se rodimo, mi natrijum, odnosno kuhinjsku so, ne poznajemo. Beba kao mala sisa mleko, koje ga ne sadrži. Kada ono malo poraste i počne da uzima čvrstu hranu počinje upoznavanje i sa slanim ukusima. Polako ali sigurno.

neslana-hrana

Može biti ukusno i bez soli…

Natrijum igra važnu ulogu u održavanju normalne ravnoteže tečnosti u organizmu. Unos natrijuma direktno utiče na unos tečnosti, a kada unosite dodatnu tečnost, srce radi napornije i krvni pritisak raste. Količina natrijuma u kuhinjskoj soli je 39%, što u prevodu znači da je količina soli koju možemo da koristimo oko 2,5 puta veća. Maksimalne preporučene vrednosti unosa natrijuma su za zdrave osobe do 2400 mg dnevno, što daje maksimalnu preporučenu vrednost unosa soli od 6 grama, a poželjno je 3-5 grama. Kod osoba sa hipertenzijom, te vrednosti su za 50% niže.

Ishrana sa manje natrijuma znači mnogo više nego puko eliminisanje slanika sa vašeg stola.

Svima nama koji kupujemo hranu savršeno je jasno koliko je kuhinjska so zastupljena u mnogim proizvodima i namirnicama, a o opasnostima po zdravlje i ne razmišljamo. Možda bi ipak trebalo. Natrijum je svuda, a evo nekih saveta kako da ga uočite i smanjite njegov unos.

  • Sklonite slanik sa stola i iz kuhinje.
  • Koristite hranu i namirnice koji ne sadrže so ni natrijum glutaminat.
  • Slana testa iz pekare (perece, pizzu, kifle, đevreke, slane štapiće itd) zaobilazite u širokom luku.
  • Sve slane „zanimacije“ koje dolaze u kesici takođe izbacite (razni čipsevi, flipsevi, grisine, slani kiririki, semenke itd…)
  • Izbegavajte ostale začine i hranu koji su krcati sa natrijumom: himalajska so, mešana kalijumova so, biljni začini (ima ih bezbroj, sa i bez mononatrijum glutaminata), razne marinade, celerova so, soja sos, kineska hrana, terijaki sos, barbeque (roštiljski) sos, kiseli kupus, konzervirane masline, krastavčići-kornišoni i ostala trušija.
  • bezsoliNaresci, paštete, slanina, čvarci, kobasice, suvo dimljeno meso… sve je za izbegavanje.
  • Umesto soli u nekim receptima je moguće napraviti i izmenu, na primer citrusi (limun, pomorandža, limeta), sok od ananasa, luk, beli luk, paprika, đumbir, kurkuma i drugo začinsko bilje, čak i sirće.
  • Jedino u testima (kvasnim) ne možete zamenti so, ali možete smanjiti količinu (ako pravite svoj hleb).
  • Kada kuvate testeninu (ili pirinač) i servirate je, ne solite je ili tek samo malo.
  • Koristite sve ostale začine koji ne sadrže natrijum ili ga sadrži u manjom meri, ali i tu se prvo konsultujte sa vašim lekarom (ukoliko imate neki zdravstveni problem).
  • Izbacite instant supice (iz kesice), kao i konzervirana gotova jela sa mesom, povrćem, pastom i raznim miksovima, pudinge i industrijske sosove.
  • Ako ipak koristite gotova jela, neka ona imaju do 600 mg natrijuma po obroku.
  • Volite sok od povrća, na primer paradajza? Izaberite neslan, obavezno gledajte deklaraciju, jer su obično velika većina njih (tetrapak od pola litra) slani.
  • Supe, sosovi i čorbe neka vam budu sa niskim sadržajem natrijuma.
  • Kada kupujete meso, izbegavajte mleveno začinjeno meso za roštilj (pljeskavice, ćevapi), kao i usoljeno ili marinirano sveže meso.
  • Volite kokice ili semenke? Probajte neslane.
  • Od mlečnih proizvoda izbacite slane (obično tvrde i prevrele) sireve, stari kajmak, a birajte kiselo mleko, pavlaku, jogurt i mladi sir.
  • Izaberite sveže namirnice umesto obrađene hrane, kada god je to moguće.
  • Natrijum se nalazi i u vodi, naročito mineralnoj, pa pre nego što naspete čašu „kiselice“, informišite se. Razne mineralne vode imaju različite nivoe natrijuma. Izbegavajte sve koje imaju preko 100 mg/l ovog minerala. Najbolji izbor je voda sa što manje natrijuma.
  • Čitajte deklaraciju proizvoda i naravno, ukoliko ima, sadržaj natrijuma. Izaberite hranu sa 5% preporučenog dnevnog unosa (PDU) natrijuma ili manje.
  • Potražite hranu sa oznakom koja upućuje da je proizvod bez soli ili sa smanjenim sadržajem soli.

Ovo su samo neke od preporuka za osobe koje moraju da smanje unos natrijuma u organizam. Znam da je to teško, ali ako samo nešto iz gornje liste usvojite, na dobrom ste putu. Navikavajte se na nove ukuse, jer preterivanje u slanom ne daje budućnost kakvu zaslužujete.