Koliko puta nedeljno treba jesti ribu?

By | 04.05.2016.

Riba je prema svim istraživanjima namirnica koja sa pravom zaslužuje epitet „zdrava hrana“. Kao izvor proteina riba je uporediva sa mesom domaćih životinja, ali nutritivno gledano mnogo je zdravija, pre svega zbog sadržaja omega 3 masnih kiselina koje su dokazano dobre za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ako niste neki ljubitelj ribe, kao ni većina stanovnika Srbije, možda je vreme da saznate šta propuštate.

Koliko puta?

Kada je reč o tome da smanjite rizike po vaše zdravstveno stanje pre svega bolesti srca i mozga, opšta je preporuka da bar dva obroka nedeljno sadrže ribu (160-200 grama u proseku). Od toga bi bar jedan obrok trebao da bude od ribe bogate sa omega 3 masnim kiselinama, a to su losos, skuša, sabljarka, srdela (sardina) dakle, plava riba. Srbi su po potrošnji ribe na začelju, a po pojavi infarkta i šloga među vodećim zemljama, što je samo po sebi posredan dokaz šta treba da promenimo u našoj ishrani.

riba.na.tanjiruGde je gornja granica, pitaće se drugi. Da li svaki dan možete jesti ribu? Ovo je jednostavno pitanje, ali na njega ne možete dobiti jednostavan odgovor. Možda da počenem od činjenice da u svim vodama sveta, od mora i okeana do reka i jezera jednostavno nema dovoljno ribe da bi je svi mogli jesti svaki dan. Kada su u pitanju eskimi koji svakodnevno konzumiraju ribu, onda je jasno da je i ova druga krajnjost moguća, ali pitanje je da li je to zdravo.

Što duže morska riba živi i što je veća, više se toksina i teških metala (živa) u njoj sakuplja. To su sabljarka, tuna itd. Trudnice, deca i stari nebi trebali zbog toga da jedu ribu svaki dan, a posebno ne ove vrste. Živa i teški metali nisu dobri za razvoj fetusa, kao ni dece. Živa nije toliki problem kod upotrebe drugih riba koje brže rastu.

Kod odraslih osoba koji češće konzumiraju suši i tunjevinu, recimo dva puta dnevno, moguće su pojave sa padom koncentracije pri obavljanju posla, vrtoglavice. Ako imate ove simptome i često jedete ribu, ipak smanjite malo i simptomi će nestati. Optimum je, dakle, par puta (2-3) nedeljno jesti ribu što je sasvim dovoljno da smanjite rizike od najtežih bolesti srca i mozga i poboljšate kognitivne sposobnosti.

Ako pratite dokumentarne emisije o lovu na tune koje se prikazuju na kablovskim mrežama, saznaćete da je „zlatno doba“ lova na tune davno prošlo, pre svega jer je velika potražnja dovela do izlovljavanja ove vrste na određenim područjima i do značajnog smanjenja na drugim. Pojedini istraživači iznose predviđanja da ćemo opustošiti naša mora i okeane do 2050. godine ako počnemo (kao ljudska vrsta) da jedemo više ribe. Čak i ako nam je cilj da jedemo ribu dva puta nedeljno, potrebno je povećati uzgoj ribe u ribnjacima.

Da li je riba iz ribnjaka nutritivno vredna kao ona iz divljine?

Srbija nema more, ali ima reke, jezera i ribnjake, pa ne čudi što u našim radnjama najveći procenat upravo dolazi iz ovog poslednjeg. Globalno gledano, prošle godine (2015.) svetska proizvodnja ribe iz ribnjaka je premašila uzgoj goveda (66 miliona metričkih tona prema 63). Ako se poštuju svi standardi uzgoja ribe, nutritivna vrednost uzgojene ne odskače od ulovljene ribe, ali ne rade svi po standardima.

U našim radnjama se jeftino mogu naći smrznuti fileti od soma – pangasiusa iz Vijetnama (iz ribnjaka u slivu reke Mekong, koja je najzagađenija reka na svetu). Ova riba je po kvalitetu znatno ispod domaćeg soma, a po sadržaju toksina znatno „bogatija“. Razlog je u niskom standardu (ili odsustvu standarda) uzgoja ribe u Vijetnamu kao i korišćenja hormona koji se daju ribi kako bi što pre narasla. Ovakva riba se samo i isključivo cenom može probijati na tržištu. U nekim državama EU postoji rampa za ovu ribu Š klase, a mi smo, izgleda, kontejner evrope. Nažalost.

Riba u svakoj prilici

Postoji toliko puno vrsta ribe da biste se ograničavali samo na jednu, na primer tunu, lososa, šarana ili pastrmku. Svaka ima svoju priču i karakteristike. Na primer, ako ne volite riblje kosti – oslić je savršen. Blagog ukusa, mogu da ga jedu i bolesnici. Imate tanak budžet, a sviđa vam se losos? Probajte recimo haringu.

Nemojte tražiti izgovore kako je riba skupa ili se teško čisti ili priprema, razmišljajte pozitivno i ako do sada niste, uvedite ribu dva puta nedeljno. Ima toliko puno različitih načina pripreme, a imajući u vidu jednostavnost i brzinu, preporučujem na primer oslić sa limunom i začinima i u kesi za pečenje u rerni. Kombinujte ribu sa nekim povrćem recimo krompirom i salatom. Izbegavajte prženu ribu u dubokoj masti poput girica, a ako ih volite, poređajte ih na pleh sa papirom za pečenje i pravo u rernu. Skuša ima pomalo težak ukus, kalorična je i nije za svaku priliku, ne preporučuje se trudnicama.

Nemate nimalo vremena za pripremu? Ok, onda dolazi u obzir konzervirana riba: tuna, skuša, sardina, haringa… ali ne često. Riba, naročito tuna i skuša dolazi često u biljnom ulju, najčešće sojinom, pa takvo ulje ocedite. Ukoliko vam se ne sviđa riba u ulju, potražite je u salamuri (slanoj vodi). Čitajte deklaracije, u njima se navode i aditivi, pa takve proizvode najbolje zaobiđite. Bilo kako bilo, konzervu ribe – samo kada morate, jer je sveže (ili smrznuto) uvek bolje. Nađite vreme za kuvanje.

Ako imate malo više kulinarskog umeća, riblja čorba je jelo za ponos, naročito ako je spremate u kotliću, napolju, tu već dolazi u obzir i som, šaran ili neka druga rečna riba. Samo nađite pravi recept, a bukvalno imate ih na svakom koraku… i uživanje u nutritivno vrednoj namirnici poput ribe može da počne!