Dijetalna jesen

By | 19.10.2015.

Dugi topli letnji dani su ustupili mesto ovim tmurnim jesenjim danima, u kojima mnogima od nas nije ni do čega, pa ni do dijete. Onoliko koliko toplo vreme sa obiljem sunca pozitivno utiče na nas i gura naše želje i ambicijame, toliko i tmurno hladno i kišovito vreme ima suprotan efekat. Motivacija uvek dolazi na proleće i u leto, dok je u jesen i zimu taj entuzijazam poput kamata u reklamama. Nizaaak!

jesen22

Jesen je „zlatno“ doba.

Možda je vreme da vaše samopouzdanje kao prva linija entuzijazma ponovo dobije krila. Ima razloga, verujte mi, vreme je za novu rutinu. Jesen je isto kao i proleće sjajno vreme da započnemo novi dijetalni plan kako bismo predupredili sezonu slava i proslava koje slede, a koje sigurno neće pomoći vašem struku. Ako shvatate koncept „bolje je sprečiti nego lečiti“, onda hajde da zapamtimo da je ono čemu treba težiti – pravilna i uravnotežena ishrana uz dodatak fizičke vežbe u bilo kojem obliku.

Od namirnice sveže – kilogrami beže!

Namirnice na kojima treba insistirati u ovom periodu su one koje možemo u svežem stanju kupiti u obližnjoj radnji ili supermarketu. One upravo sada imaju najjače ukuse i upravo to sada treba i iskoristiti. Ako recimo jedete jabuke tek u martu, jasno vam je da su do tada bile bar 6-8 meseci u hladnjači, a kako još ne postoji idealan način da dugo sačuvate bilo koju namirnicu u izvornom stanju, ukus nije isti. Dakle, potražite sledeće:

  • Voće: jabuke, mandarine, limun, kivi, banane, grožđe, a vrlo uskoro dunja i nar – daće vašem organizmu dovoljno vitamina i minerala da sprečite eventualna iskušenja u vidu prehlada i gripa, ali i da vas osveže;
  • Povrće: paprika, plavi patlidžan, rukola, čeri paradajz, spanać, šargarepa, bundeva, crveni luk, beli luk, peršun – činiće vaš jelovnik raznovrsnim i zdravim, uz ono povrće koje već redovno koristite u obliku smrznutih namirnica;
  • Meso: piletina, ćuretina, teletina, junetina, konjsko meso – daće vam kvalitetne belančevine neophodne za očuvanje zdravlja i vitalnosti organizma;
  • Riba: sva sveža riba, na primer pastrmka, losos – su odličan izbor kvalitetnih proteina za sve koji žele da smanje masnoće u krvi;
  • Orašasti plodovi: sada je najkvalitetnije doba za orah, ali i za druge plodove poput badema i lešnika. Seme suncokreta i bundeve, uz susam slobodno koristite ili kao zdravu alternativu čipsu ili u pitama i hlebu. Gledajte da sve navedeno jedete pre u sirovom obliku nego kao sasavni deo kolača i torti;
  • Žitarice: integralne bolje nego prerađene, u obliku muslija, kaša ili hleba. Ispecite svoj hleb bez aditiva ili možda beskvasni. Napravite sopstveni preliv za musli od jogurta/mleka i raznog voća i/ili povrća (bundeva, celer…). Iskoristi taj blender već jednom kad ste ga već kupili.
  • Napici: uz uvek prisutnu vodu,  pijte čaj, domaći voćni šejk, smuti, kvas, jogurt, domaći voćni jogurt, kefir i 100% voćne sokove. Naravno, voda treba da dominira, što je i normalno i ona je uvek najbolji izbor za rehidrataciju, naročito ako vežbate. Sve što ima konzervanse ili bilo koje aditive, zaobilazite.

Još nije vreme za zimnicu, nju jedite zimi, kada nema svežih plodova osim pasulja, luka, krompira i šargarepe. Bitno je da hranu pripremate na zdraviji način (dinstano i kuvano bolje nego prženo) i u količini koja neće opteretiti vaš želudac (bolje je imati veći broj obroka koji su manji nego obrnuto).

Hladno vreme je idealno da pronađete novi recept za supu ili čorbu, pa slobodno navalite, one su uglavnom niskokalorične, a aromatične. Izuzetak su krem čorbe, što i nije za preporuku. Ne bežite od začina i koristite ih u razumnoj meri, a pokušajte da izbacite iz upotrebe famozni E-621 (mononatrijum glutaminat).

Kontrolišite vašu glad

Svaka promena ishrane je sa dozom straha, jer iz iskustva znam da se više od polovine pacijenata brine da li će im jelovnik koji dobiju biti kalorijski dovoljan da preguraju dan. Isto je i ako sami planirate svoj jelovnik, naći optimalnu količinu često može biti problem, ali ne i ako ste uobročeni.

Svaki dan jedite u isto vreme, imajte tri obroka i dve užine i potrudite se da to bude u intervalima od 3½ do 4 sata.

Ako vas je glad zatekla na poslu ili u školi, mala količina neslanih sirovih orašastih plodova i jedna voćka (mandarina) koje ste spakovali će vas osvežiti, osnažiti i odagnati osećaj gladi. Ako ste ljubitelj čokolade, ponesite jednu malu crnu čokoladu (35-40 g) sa velikim sadržajem kakaoa, u suprotnom ne nosite je. Hrana koju jako volite se ne nosi u velikim količinama „da vam se nađe ako ogladnite“. Tada se uvek lako pretera.

Iskopajte patike iz cipelara

Ne moraju to da budu one sa telešopa koje se vrte na svim televizijama, obične patike za trčanje su najbolje. Kada hodate u komotnoj sportskoj obući sagorećete više kalorija, jer ćete napraviti više koraka nego u onoj formalnoj. Tabani vam neće biti teški i otekli, a ubrzaćete metabolizam. Ukoliko ste fizički aktivni, dakle idete na aerobik, zumbu, ples ili ste ljubitelj trake i fitnesa, vi već znate da je fizička aktivnost jedna od osnova vitalnosti i zdravog života.

Ako imate psa ili idete u kupovinu, zašto da vas opterećuje klasična obuća? Sve (fizičke) aktivnosti osim posla ili nekog kulurnog događaja ne podrazumevaju formalno odevanje. Obujte patike i izduvajte se. Ako je napolju hladno, za šta za ime sveta služe onoliki tržni centri? Šeeetnjaaa!

Napravite strategiju

Imate dovoljno informacija da kreirate sopstveni plan ishrane i fizičke aktivnosti, isto kao u školi što ste (nekada) imali raspored časova. Četvrtkom, subotom i nedeljom radim to i to. Ponedeljkom, utorkom i sredom jedem ovo. Petkom imam to i to. Kupum tu i tu, ovo i ovo, tada i tada. Ukoliko ste se pitali da li da se pre jesenjeg plana ishrane testirate na intoleranciju na namirnice – nemojte. To je teoretska oblast koja nema naučnu potvrdu. Iz prakse vam mogu potvrditi da zdravoj osobi nikako ne treba sužavati izbor namirnica (na primer ishrana bez voća) samo zato što to piše na nekakvom papiru. Sve što je jestivo iz prirode (mikrobiološki i zdravstveno bezbedno) svaka zdrava osoba može da pojede bez ikakve brige po zdravlje.

Kada kupujete namirnice, izaberite one najbolje, jer je mala razlika u ceni one osrednjeg kvaliteta od one vrhunskog. Ne kupujte gotova rešenja poput voćnog jogurta, uvek ga pravite sami od svežih namirnica u kojima nema šećera. Koristete blender i sokovnik pre nego kupovne sokiće i kaše. Biljna vlakna su dar prirode koji često zanemarujemo a to nikako nebi smeli da radimo.

Nikada ne preskačite doručak, jer on pokreće vaš „motor“ koji će činiti da vam i dan krene kako treba. Neka salame, naresci, topljeni sirevi, margarin, kečap i majonez odu u istoriju. Dan počnite zdravim namirnicama, pa ćete se i ceo dan osećati bolje. Neka svaki dan doručak (baš kao i svi drugi obroci) bude raznovrstan i nutritivno vredan.

Nemojte biti perfekcionista, već pratite svoj napredak. Ako niste, vodite svoj dnevnik, šta vam prija, šta ne, šta izaziva gasove i druge probleme, pa stoga i ishranu regulišite. Ne pravite greške poput one da legnete da spavate odmah nakon večere, već se trudite da vam sve dolazi u svoje vreme. Rutina je u redu, ali sa razumevanjem, znači, poboljšavate ono što „škripi“.