Treće doba: saveti o ishrani tokom leta

By | 02.07.2015.

penzija-ishranaO ishrani u najtoplijem delu godine je već bilo reči, ali svakako dobro je podsetiti se nekih opštih saveta. Ovo se naročito odnosi na stariju populaciju, penzonere, koji su i najosetljiviji deo stanovništva i najteže podnose nagle promene temperature.

Čitaocima magazina „Penzija“ dala sam odgovore na pitanja koja su postavili, a odnose se na leto, sezonske namirnice i posledica koje visoke temperature ostavljaju na namirnice i ishranu uopšte.

Evo nekih pitanja i odgovora:

1. Tokom leta su češći problemi s probavom, jer mnogima zbog visokih temperatura ne prija „teška“ – masna i začinjena hrana. Koje biste namirnice preporučili našim čitaocima – penzionerima tokom letnjih meseci?

Najbolje je da pratimo sezonu. Iskoristite na najbolji način sve blagodati leta, jer sada povrća i voća ima na trpezi u obilju. Najkraće rečeno, trudite se da se hranite kao mediteranski narodi.

U ovakvoj ishrani ćete svakodnevno jesti žitarice i proizvode od žita, dakle, svaki dan jedan obrok testenine ili krompira ili pirinča. Tri do četiri puta sedmično je dobro jesti mahunarke (leguminoze). U pripremi jela koristite sok od paradajza, a u pripremi salata maslinovo ulje. Voće i povrće se preporučuju svakodnevno, baš kao i mlečni proizvodi, posebno kiselo mleko i mladi sir. Upotrebu mesa treba smanjiti na dva obroka nedeljno, a jaja na do tri komada nedeljno, ukoliko nemate povišen holesterol. Plavu ribu jedite bar jednom nedeljno.

Letnje vreme u ishrani treba, dakle, da karakteriše umerena upotreba mesa, mleka, sira, redovna upotreba ribe, značajan unos složenih ugljenih hidrata, svežeg povrća i voća i maslinovog ulja. Riba je bogata omega-3  masnim kiselinama, a povrće i voće su značajan izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana. Ovakvom ishranom ćete smanjiti rizik od razvoja Alchajmerove bolesti i raka.

2. Sa kojim bi namirnicama trebalo da budu obazrivi, s obzirom da se usled visokih temperatura hrana brže kvari? S mesom i mlečnim proizvodima bi, pretpostavljam, trebalo biti naročito oprezan?

Tako je. Sva hrana koja se lako kvari može postati potencijalni izvor zaraze, što se u prvom redu odnosi na sveže meso, mleko i mlečne proizvode, jaja, kuvani pirinač. Visoke spoljašnje temperature pogoduju  bakterijama, pa osim namirnica obratite pažnju i na načine pripreme i čuvanja hrane. Meso ne kupujte ukoliko nećete da ga pripremite danas ili najkasnije sutra. Ukoliko vam ostane nešto hrane možete je staviti u frižider, ali to se nikako ne odnosi na jela sa pirinčem.

3.  Da li postoji neki savet kada je reč o pranju voća i povrća, tokom leta i to zna biti veliki problem ukoliko dobro ne operemo đakonije s pijace?

Pre nego što dođete kući i operete nešto od namirnica koje ćete uskoro jesti , važno je da one budu kvalitetne.  Namirnice dobro operite pre nego što ćete ih konzumirati, odnosno termički obrađivati. Naročito je važno da dobro operete namirnice koje ćete jesti u svežem stanju, dakle voće i povrće. Do tada ih držite u frižideru.

4. Koje voće i povrće koje tokom leta možemo naći na zelenim pijacama je najbolje za starije osobe? Koje ima najmanje šećera i kalorija?

Leto je najraskošnije godišnje doba u pitanju namirnica koje možemo naći na našim pijacama, tako da će svako moći da nađe ono što mu odgovara. Od voća tu su breskve, kajsije, lubenice, maline, kupine, borovnice, jabuke… Od povrća tu su grašak, boranija, cvekla, paprika, kupus, kelj, paradajz, celer, šargarepa, krompir, kukuruz, keleraba, karfiol, brokoli, spanać, itd.

Za zdrave osobe, pa i penzionere sve navedeno je zdravo, dok oni koji imaju izvesnih zdravstvnih problema moraju nečega i da se  odreknu. Povrće je uglavnom niskokalorično i ne sadrži ugljene hidrate u većoij meri, pa preporučujem recimo kelerabu, krastavac, papriku, spanać, brokoli, karfiol, plavi patlidžan, paradajz, tikvice, kelj…

5. Da li preporučujete voćne jogurte i šejkove? Da li biste nam dali neki jednostavan i osvežavajući recept koji naši penzioneri mogu da isprobaju?

Voćni jogurti su zdravo letnje osveženje, ali samo ako ih sami pravite od običnog ili probiotskog jogurta i nekog sezonskog svežeg voća. Industrijski  voćni jogurti jednostavno imaju previše šećera u sebi, što nikako ne može da se uvrsti u zdravu hranu. Prost recept koji možete da primenite u bilo kojoj varijanti je da uzmete trećinu nekog voća i dve trećine jogurta i pomešate. Ako vam nije dovoljno slatko, zasladite sa malo meda ili malteksa. Voće možete usitniti kratkim blendiranjem, ili možete i iseckati. Alternativa svežem voću u voćnim jogurtima je odmrznuto voće. Pijte rashlađeno.

Šejkovi takođe nisu loše rešenje za osveženje, najbolje koristite sveže voće, uz dodatak citrusa. Ovde nema nekog univerzalnog recepta, važno je samo da znate da recimo jabuke zgušnjavaju šejk znatno više od recimo banane, a ukoliko vam je šejk pregust, možete ga razblažiti i sa 100% voćnim sokom.

6. I za kraj, kada se zaputimo na odmor, najčešće promenimo navike u ishrani i tada osetimo stomačne tegobe. Koji biste savet u vezi s ishranom dali svima onima koji se spremaju na put ka planini, moru, banji? Da li se savetuje oprez s vodom za piće, poznato je da u nekim zemljama voda iz vodovoda ne bi smela da se konzumira (da li i to može biti uzrok tegoba i zdravstvenih oboljenja) ?

Savet je da se zdravo hranite i unosite probiotske kulture, može i u obliku suplemanata. Ne opterećujte vaš želudac jakom, masnom i teškom hranom, već unosite dosta povrća, voća i nemasnog kvalitetnog mesa i ribe. Ukoliko krenete na planinu ili banju, ne pakujte pripremljenu hranu koja je kvarljiva, već se „naoružajte“ sezonskim i jezgrastim voćem. To će vas držati sitim dok putujete. Tada nebi trebalo da imate bilo kakvih problema sa probavom. Što se tiče vode u nekim zemljama i krajevima, najbolje je da se raspitate da li je pogodna za piće, ali ukoliko u to niste sasvim sigurni, pijte flaširanu.

Objavljeno u magazinu „Penzija“