Zašto treba da jedemo proteine?

By | 04.05.2015.

Belančevine (proteini) su gradivni sastojci svih živih ćelija, dakle, njihovi osnovni elementi. Neophodni su u ishrani, a od velike je važnosti kakvog su kvaliteta. Proteini imaju veliku ulogu u metabolizmu jer grade DNK, enzime (služe za mnogobrojne funkcije, od razgradnje hrane do apsorpcije hranjivih materija u ćelijama itd.), hemoglobin (krv), mišiće, antitela, kao i keratin za kosu i nokte. Svakodnevno je potrebno unositi odgovarajuću količinu belančevina, ali je najbolje biti umeren i koristiti u ishrani proteine i biljnog i životinjskog porekla.

Koliko proteina je dovoljno?

ishrana proteiniMinimalna količina aminokiselina koje hranom dnevno moramo uneti iznosi 30 grama, jer se toliko dnevno razgrađuje telesnih proteina do aminokiselina. Uravnotežena ishrana se ne bavi minimalnim količinama, već optimalnim, koje iznose oko 70-90 grama to jest 0,8 g/kg idealne telesne mase. S obzirom da postoje belančevine biljnog i životinjskog porekla, preporuka je da kod dece životinjski proteini učestvuju sa 2/3, a kod odraslih oba pola 1/2 ukupnih unetih proteina.

Trudnice, sportisti i osobe u postoperativnom toku baš kao i ostale kategorije stanovništva imaju različite potrebe za proteinima, ali jedna stvar je ista – svi oni treba da unose kvalitetne proteine.

Trudnice treba da unose opšte preporučen optimalni unos hranom kao od odraslih osoba uvećan za najviše 10%, naročito u poslednjem tromesečju, jer se tada fetus najviše razvija, pa su i potrebe za proteinima veće. Kada se rodi beba, dojilja ima za cilj da proizvede dovoljnu količinu mleka, pa i dalje treba da unosi dovoljno belančevina.

Rekovalescenti ne moraju posebno da unose veću količinu od preporučenih količina za zdrave osobe. Sportisti uglavnom proteine unose kroz suplementaciju, prema tome kojim sportom se bave. Sportisti jedu više namirnica bogatih belančevina životinjskog porekla jer time u manjoj količini hrane dobijaju veće količine materija koje imaju veliku zasićujuću moć, sto je ne samo od fiziološkog već i od psihološkog značaja.

Premalo i previše proteina može da bude loše po zdravlje

Proteini nisu kao masti da se mogu skladištiti u organizmu, pa višak proteina uglavnom štetno utiče na organizam. Najbolje ih je unositi ravnomerno u toku dana. Gladovanjem i restriktivnim dijetama koje sadrže minimum belančevina se razgrađuje mišićno tkivo (a ne masti), jer se proteini tada koriste kao gorivo, umesto kao gradivni elementi. Dobro kombinovanje namirnica doprinosi boljem iskorišćenju belančevina.

Izvori biološki vrednih proteina

belancevine1634Najvredniji izvori proteina visoke biološke vrednosti (97-100), dakle onih koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i omogućavaju normalan rast i razvoj organizma su namirnice životinjskog porekla su:

  • jaja,
  • surutka,
  • mleko i kiselomlečni proizvodi,
  • sirevi,
  • džigerica,
  • pivski kvasac,
  • pekarski kvasac i
  • gljive

Proteini dobrog kvaliteta (biološke vrednosti 75-97), ali manje efikasni izvori aminokiselina od prethodnih su sadržani u sledećim namirnicama:

  • školjkama i ribi,
  • živinskom mesu,
  • mesu divljači i kunića,
  • mesnim proizvodima i ribljim konzervama,
  • soja u zrnu i sojinom brašnu,
  • kikirikiju i
  • krompiru.

Za normalno funkcionisanje organizma potrebno je unositi ishranom osam esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin, lizin, metionin, valin, fenil-alanin, treonin i triptofan, a kod dece pored pomenutih i histidin.

Kombinovanje namirnica se zasniva na otkriću da se pojedina hrana može lakše svariti od druge, čime se postiže da se osoba posle jela oseća bolje, a hranjivi sastojci imaju veći stepen iskorišćenja. Dobrim kombinacijama, po Hayovom principu smatraju se namirnice bogate proteinima (sve vrste mesa, riba, cela jaja, sir mleko i proizvodi) sa povrćem (svim vrstama povrća sem sa krompirom, mahunastim povrćem – svežim i suvim).

Primer:
Doručak: integralni hleb, jaje, jogurt, povrće na primer rotkvica ili šargarepa ili paprika;
Užina 1: voće, npr: jagode ili jabuka ili pomorandža;
Ručak: supa, piletina (belo meso), kukuruz šećerac, paradajz salata sa maslinovim uljem;
Užina 2: domaći voćni jogurt, sami ga pravite dakle, jogurt + voće (odmrznuti crveni mix) sve izmiksati u blenderu ili mikserom na najmanju brzinu;
Večera: integralni hleb, oceđena tunjevina pomešana sa malo mladog luka, sitno seckanog svežeg peršunovog lišća i prelivena sa malo limunovog soka, čaj od nane bez šećera;

U skraćenom obliku objavljeno 3. maja 2015. u dnevnom listu „Kurir“, dodatak „Dr. Kurir“

Autor: Jasna Vujičić, nutricionista