Kalcijum – za jake kosti i zube

By | 11.04.2013.

Koliko je važan kalcijum?

Kalcijum (Ca) je jedan od najznačajnijih minerala koje unosimo hranom. Uloga koju kalcijum ima je višestruka: veoma je važno da održavamo normalnu koncentraciju kalcijuma u krvi čime se utiče na koagulaciju krvi i normalno funkcionisanje mišićnog i nervnog sistema. Ubedljivo najbitnija uloga kalcijuma je ipak u izgradnji kostiju i zuba, naročito u toku odrastanja. Ako bi poredili količinu Ca u kostima prema količini u krvi, limfi i mekim tkivima odnos bi bio 99,5 : 0,5 . Slobodno možemo reči: bez kalcijuma nema jakih kostiju i zdravih zuba. Prosečni čovek ima oko 1,2 kg kalcijuma u organizmu.

Foto: marin / FreeDigitalPhotos.net

Foto: marin / FreeDigitalPhotos.net

Nedovoljno unošenje Ca u obliku hrane je praćeno poremećajima u okoštavanju (osteoporoza, rahitis, osteomalacija), smanjenjem koagulacione funkcije krvi i pojačanom razdražljivošću nervnog i mišićnog sistema. Kalcijum se apsorbuje kroz sluznicu gornjih delova tankog creva, a njegovo dalje iskorišćavanje zavisi od niza faktora. Oni mogu da utiču pozitivno ili negativno na apsorpciju.

Na primer, eksperimantalno je dokazano da na pravilnu apsorpciju kalcijuma ima uticaj njegov odnos prema fosforu. Ako namirnica odnosno obrok sadrži i kalcijum i fosfor, za odojčad se preporučuje da on bude 2:1, za decu 1:1, dok odrasle osobe mogu imati 1:2. Ovaj međusobni odnos dva minerala nije od presudnog značaja za veću apsorpciju. Bitno je takođe da je Ca u hrani u rastvorenom stanju i to povećava apsorpciju. Belančevine, odnosno aminokiseline pomažu u njegovoj apsorpciji tako što se sa kalcijum fosfatima i kalcijum karbonatima stvaraju rastvorljiva jedinjenja. On se može apsorbovati kroz sluznicu tankog creva samo ako se nalazi u rastvoru.

To nije sve, masti u manjim količinama takođe poboljšavaju apsorpciju tako što povećavaju kiselost u gornjim delovima tankog creva. Veće količine masti deluju upravo suprotno: organizam ne može da ih iskoristi, a višak masnih kiselina se veže za kalcijum praveći nerastvorljive sapune koji se izlučuju iz organizma. I vitamin D potpomaže apsorpciju Ca, ali indirektno, jer potpomaže sintezu proteina koji učestvuju u njegovoj apsorpciji.

Kalcijum se u hrani nalazi u…

Pre svega – u mleku i mlečnim proizvodima. Mleko, jogurt, sir u sebi imaju najbolji kvanititativni odnost kalcijuma i fosfora da obezbedi optimalnu apsorpciju. Leguminoze takođe sadrže veće količine kalcijuma, ali i znatno veće količine fosfora, tako da je iskoristljivost ovih mineralnih soli manja. Povrće sadrži dosta kalcijuma: fosfor je pravilniji nego u leguminozama pa je i iskorišćavanje kalcijuma bolje.

Osobe koje su alergične na mleko i netolerantne na laktozu iz mlečnih proizvoda bi trebalo da kalcijum unose iz drugih izvora. Jezgrasto voće poput badema, lešnika, pistaća, ali i semena susama su dobri izvori Ca, ali su veoma kalorični, pa se ne preporučuje velika upotreba naročito u okviru dijetoterapije. Kalcijuma ima u kelju, brokoliju, listovima maslačka, smokvama, kinoi i soji. Sojini proizvodi (ne-GMO) su obogaćeni sa Ca i to je alternativa mleku. Naravno, postoje i suplementi Ca, koje nebi trebalo uzimati bez konsultacije sa vašim izabranim lekarom.

Neko povrće ima veoma dobre količine kalcijuma, ali se one ne mogu apsorbovati iz raznih razloga. Na primer spanać, koji ima puno oksalne kiseline koja se veže za kalcijum i smanjuje apsorpciju. Ista priča važi i za blitvu, amarant i zelje.

Šta ne valja?

Hrana koja obiluje fosforom, a ne sadrži kalcijum ima tendenciju da izvlači kalcijum iz kosti, čime je zaslužila da bude označena kao neprijatelj kalcijuma, odnosno kostiju. Šta je to? Kola, gazirano osvežavajuće bezalkoholno piće koje sadrži fosfornu kiselinu, koja je jedna od najjačih neorganskih kiselina. Fosforna kiselina se nalazi u koli kako bi organizam lakše primio ekstremne količine šećera kojima ovo osvežavajuće bezalkoholno piće obiluje. Ona pored kalcijuma istiskuje i magenezijum pa preterana upotreba može znatno da nam naruši zdravlje.