Kako se zdravo hraniti izvan kuće?

By | 23.03.2013.

Kada ponekad jedete izvan kuće, u restoranu ili menzi, nije moguće da držite ceo proces pripreme i odabira namirnica pod kontrolom, ali moguće je da se zdravo hranite. Naravno, verovatnoća da ćete jesti masniju hranu, uz više soli i šećera je veća, kao i da ćete pojesti veću porciju nego da ste je pripremili sami kod kuće. Kada smo napolju često i ne razmišljamo o slatkišima i gaziranim pićima kao kada jedemo kod kuće, jer posmatramo izlazak kao posebnu priliku.

Foto: marin / FreeDigitalPhotos.net

Foto: marin / FreeDigitalPhotos.net

U čemu je stvar? Upravo u tome: posebne prilike su izgovori koje sami sebi dajemo i tako, možda i nesvesno, podrivamo svoj novi režim ishrane. Ako želimo da vodimo zdrav život, potrebno je da se razmislimo nad činjenicom da sve što radimo ima posledicu. Evo nekih saveta šta da radite kada se nađete u restoranu:

  1. Kada jedemo napolju, niko nam ne traži da očistimo tanjir. Porcije su upravo ono čime nas ugostitelji privlače, jer znaju da su u gladi velike oči. Kada smo gladni, mislimo da možemo pojesti mnogo više nego što je to u stvarnosti, ali kada shvatimo tu činjenicu, obično je kasno i tada smo se „razbili“ od klope.
  2. Jedite polako, sa uživanjem i stanite kada ste se najeli, odnosno kada više ne osećate glad.
  3. Kada u restoranu čitate meni, obratite pažnju na sastav i način pripreme (ukoliko postoji) i ne ustručavajte se da pitate konobara za sve što vam nije jasno.
  4. Mnogi restorani stavljaju i kalorijsku vrednost u jela na meniju, pa se tako lakše možete odlučiti šta da naručite.
  5. Ako imate problem sa hipertenzijom, zamolite konobara da kaže kuvaru da ne stavlja so u jelo. Vi lako možete posoliti ukoliko je potrebno, na kraju. Ukoliko se radi o jelu koje je začinjeno začinima na bazi soli (soja sos, ojster sos,…) neka ga stavi manje nego inače.
  6. Ne jedite hleb, somun ili pogaču pre nego što vam konobar donese jelo. Budite strpljivi.
  7. Neka jela će vam konobar svakako preporučiti, to su ona koja kuvari znaju dobro da pripemaju. Saslušajte ga s pažnjom, a ako vam zvuči da je zdravije od nekih jela na meniju, prihvatite.
  8. Ako uz jelo ne dolazi salata, poručite povrtne salate koje vas neće preterano opteretiti, a dobićete obilje vlakana, vitamina i minerala. Izbegavajte kalorične salate na bazi majoneza, kajmaka i sira.
  9. Uz jelo možete piti voćni sok ili vodu (običnu ili mineralnu)
  10. Izbegavajte dezerte, jer oni su uglavnom bogati zasićenim masnoćama i šećerima, a da ne kažem i kalorijama.

Zamena namirnica

Neke namirnice su zdravije od drugih, pa ako se nađete u prilici da birate, evo nekoliko saveta:

  • zamenite kobasice, slaninu ili pljeskavicu sa piletinom bez kožice ili sa nekim nemasnim mesom: šunkom ili ribom (ne prženom),
  • zamenite testenine, mafine i kroasane sa integralnim pecivom ili zemičkom,
  • zamenite sosove na bazi sira i kremaste sosove onim na bazi paradajza ili drugog povrća,
  • zamenite prženi beli pirinač sa integralnim pirinčem kuvanim u vodi ili pari,
  • zamenite prženi krompir ili kremasti pire sa kuvanim ili pečenim krompirom,
  • zamenite sve poslastice poput kolača, torti, sladoleda, kremastih biskvita i slatkiša sa voćnom salatom,
  • zamenite sve salate na bazi majoneza, ulja sa običnim, niskokaloričnim salatama od povrća. Sami začinite svoju salatu ako je to moguće.

Zdrav obrok na poslu

Foto: Ambro / FreeDigitalPhotos.net

Foto: Ambro / FreeDigitalPhotos.net

Mnogi zaposleni jedu prvo što im naleti, bez obzira da li su svratili u sendvičaru, piceriju, palačinkarnicu, hamburgernicu, prodavnicu zdrave hrane, samoposlugu ili menzu. Ako napravite pravi izbor ješćete zdrav obrok. Niko vas ne sprečava da ponesete obrok sa sobom na posao, jednostavno pripremite ga ujutru pre posla ili uveče pred spavanje. Tako ćete sasvim sigurno imati zdrav obrok.

Salate su zdrave, ukusne i odličan su izbor da ih ponesete sa sobom. Možete ih začiniti unapred ili ako ne mogu dugo da stoje začinjene, začinite ih pred konzumiranje. Salate koje uz povrće sadrže neke kompleksne ugljene hidrate (pirinač, testenine, krompir, kukuruz) daju veći osećaj sitosti. U salatu možete da dodate grilovanu piletinu bez kožice, sardine, sveži sir, mocarelu i prašku šunku, ako želite da u nju unesete i belančevine. Birajte poveće koje je zdravo i po mogućnosti sezonsko. Sada su u krenule rotkvice, zelena salata i mladi luk, ali uvek možete da dodate i šargarepu i boraniju.

Sendviči su brzi za pravljenje, ali to ne znači da su brza nezdrava hrana. Izaberite integralnu zemičku / kiflu ili onu od crnog i ražanog brašna. Stavite samo malo maslaca (ili pavlake) i prašku šunku ili pileća prsa ili tunjevinu, pa sečeno kuvano jaje i par listova salate i ako želite sir, ali nikako topljeni.

Paste su takođe zdrava opcija, ali bez onih kremastih sosova ili sa puno masnoća. Umesto toga, koristite sosve na bazi paradajza, koji su zdraviji i manje kalorični. Ukoliko pasti dodajete sir, ne preterujte.

Supe i čorbe su takođe izbor koji ipak zahteva neke uslove. Priprema nije komplikovana, ali ako imate gde da skuvate kafu, imaćete i supu. Najbolje je da u noj bude i povrća, a uz nju možete pojesti i neko integralno pecivo.