Скочи на садржај

Kako se ugojiti na zdrav način?

Kako se ugojiti?

Da, dobro ste pročitali. Nekome je teško ugojiti se isto kao što je nekome teško da smrša, pa čak i teže. Kod osoba sa malim BMI, odnosno kod pothranjenih osoba zdravlje može biti narušeno, baš kao i kod preterano gojaznih. Naravno, sasvim drugi faktori su u pitanju, pa je kod pothranjenih osoba najveći problem slab imunitet, krhke kosti i opšta slabost zbog nedostatka energije. Ako je indeks telesne mase neke osobe manji ispod optimalnog, ona bi trebala da se ugoji kako bi smanjila rizike po zdravlje.

Foto: Ambro / FreeDigitalPhotos.net
Foto: Ambro / FreeDigitalPhotos.net

Razlog zašto je neko potrhranjen može biti i medicinske prirode, na primer, kada je ubrzan rad štitaste žlezde. Kod anoreksije takođe postoji problem sa pothranjenošću. Zato je od velike važnosti da uz pomoć lekara shvatite šta je uzrok, a ako nije neka bolest ili stanje, onda možete da odahnete. Stres i emocionalni problemi takođe mogu dovresti do pothranjenosti. Suviše rigorozne dijete koje nalazite u časopisima ili na internetu takođe mogu biti uzrok. Ako vam je cilj da imate optimalnu telesnu težinu i BMI, jednostavno potrebno je da promenite dosadašnje navike u ishrani, koje su vas i dovele do ovog problema.

Zašto je neko pothranjen?

Ako ubacite u BMI kalkulator vaše podatke i dobijete odgovor razmišljajte o razlozima i zapitajte se:

  • Da li ste bili bolesni?
  • Da li ste se zdravo hranili ili ste preskakali obroke i samo jeli grickalice onako usput?
  • Da li imate apetita, možda ste zabrinuti ili pod stresom na poslu ili kod kuće?
  • Da li pokušavate da smršate? Da li vam je važniji atraktivan izgled ili da imate zdravu težinu?
  • Da li izbegavate hranu zato što milite da tako imate veću kontrolu?

Postoji najmanje 4 razloga zašto je loše biti pothranjen, kako u sadašnjem trenutku, tako i ubuduće:

  1. Ako ste pothranjeni, najverovatnije vam nedostaju neophodne hranjive materije koje su potrebne telu da bi funkcionisalo na normalan način. Kalcijum, na primer je neophodan za održavanje čvrstih i zdravih kostiju. Manje kalcijuma znači veći rizik od osteoporoze u budućnosti.
  2. Ako ne unosite dovoljnogvožđa, možete dobiti anemiju (nedostatak crvenih krvnih zrnaca) zbog kojih se osećate malaksalo i umorno.
  3. Vaš imuni sistem nije na maksimumu kada ste pothranjeni, pa lakše obolevate od prehlada, gripa i drugih infekcija.
  4. Za pothranjene žene su moguće i komplikacije izostanka menstruacije (amenoreja) i poteškoće da se zatrudni, dakle postoji rizik za plodnost.

Zdrava ishrana za zdravu težinu

kroasan06
Foto: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

Zdrava težina se ne postiže preko noći. Odgovor na pitanje kako se ugojiti je: postepeno, unosom nutritivno vrednih namirnica, a ne brze hrane. Veoma je bitno da ne navalite na torte, kolače, hamburgere, pomfrit, kolu i drugu veoma kaloričnu hranu i pića bez nutritivne vrednosti, jer ćete tako samo nagomilati masti, ali ne i mišićnu masu. Zato bazirajte ishranu na tri glavna obroka i dve do tri užine u toku dana.

U ishrani koristite kompleksne ugljene hidrate (ne šećere) poput integralne testenine, integralnog pirinča, krompira, sočiva, kao osnovu vaše ishrane. Jedite dosta voća i povrća, oni su neophodni zbog vitamina, minerala i vlakana. Izaberite dobre izvore proteina: ribu, meso, pasulj. Unosite dovoljno kalcijuma putem meka i mlečnih proizvoda. Takođe ne preterujte sa zasićenim masnoćama i industrijskom hranom i slatkišima. Ne pijte gazirane napitke, oni istina goje, ali verujte – salo nije ono što vama treba. Od čokolade može samo crna, ali ni u njoj ne preterujte.

Ako praktikujete vegeterijansku ishranu, zamenite meso drugim izvorima belančevina. Sojini proizvodi su alternativa, kao i kikiriki. Ako hoćete da se zasladite, jedite na primer, puding. Birajte izvore nezasićenih masnoća, maslinovo ulje, semenke i jezgrasto voće. Ne očekujte veliku brzinu u dobijanju kilograma, jer je lakše smršati nego ugojiti se.

Starije osobe nesvesno jedu manje nego što im je potrebno i tako gube na kilaži. Ovo nije retka pojava među našim penzionerima. Ako poredimo BMI kod starije populacije, mnogo veći procenat je ispod normalnih vrednosti nego iznad.

Sad kada znate kako se ugojiti, učinite nešto.

51 мишљење на „Kako se ugojiti na zdrav način?“

  1. visok sam 183,tezak oko 66 kg,sve cinim da se ugojim,ali ne polazi mi za rukom,da li zato sto po ceo dan nisam kuci i dosta radim,ne znam,poceo sam redovnije da jedem,i od pre par dana sam poceo i da jedem mesavinu lanenog semena,mekinja i susama sa balans jogurtom,da li dobro radi,
    hvala unapred

  2. Poštovani,

    postoje dijete za gojenje. Ta vaša mešavina nije loša, ali pitanje je kolika je vaša enegetska potreba. Na sajtu imate kalkulator pa možete i sami da vidite kolike su vaše energetske potrebe. Ako vam je potrebna pomoć, javite se, ja vam mogu sastaviti dijetu za dobijanje na težini.
    Srdačan pozdrav.

      1. Dijetu ne mogu da ti pošaljem tek tako :) Kao prvo dijete se naplaćuju po cenovniku. Kao drugo, ako želiš on line uslugu moraš da mi popuniš on line karton, kao i da obavezno imaš labaratorijski nalaz, koji nije stariji od 6 meseci. Ukoliko želiš da dođeš kod mene, na pregled, pozovi me telefonom.
        Srdačan pozdrav :)

        1. Dijeta za gojenje može, nije problem. Ona se naplaćuje po cenovniku. I potreban je lab.nalaz koji nije stariji od šest meseci.
          Srdačan pozdrav.

      2. Molim Vas ako mozete da prepisete dijetu za mog supruga. On ima kancer pankreasa i zbog hemoterapije i same prirode bolesti poremeceno mu je culo ukus a i ogranicen izbor hrane. S postovanjem Dragana
        Ukoliko nam napravitee jelovnik shodno njegovim potrebama vrlo rado cu platiti Vas trud kao nutricionisti

        1. Poštovana Dragana,
          to što vaš suprug ima čudan ukus u ustima je posledica agresivnih lekova koji se primenjuju u toku zračenja, a koji služe da uništavaju ćelije kancera. U praksi se normalan ukus vraća tri do četiri nedelje posle prestanaka hemoterapije. Svakako vaš suprug ne sme da jede svu hranu već mu se izbaciju namirnice koje jako zakiseljavaju organizam . O ovome sam pisala na sajtu. Ukoliko ste zainteresovani javite mi se mejlom ili telefonom, radi izrade dijete. Potrebno je da znate da su sve namirnice koje su mu dozvoljene gotovo sve niskokalorične pa će mu biti veoma teško da se ugoji u kraćem vremenskom perodu. Važno je da prestane dalje da mršavi i dobije više energije i elana.
          Srdačan pozdrav.

      3. Zdravo.Moj sin ima devet godina i ima 28 kilograma…bas je mrsav…dosta je probirljiv kad je hrana u pitanju…da li postoji neka dijeta kojom bi mogla malo da ga pofgojim?hvala unapred

        1. Naravno da postoji ishrana za gojenje. Pre svega pozivam Vas da pročitate jedan skorašnji članak gde možete naći još korisnih saveta:
          https://nadijeti.com/2016/09/25/gojenje-kod-pothranjenih-izazov-zdravog-gojenja/
          Vaše dete raste, razvija se, ali takođe troši kalorije i na učenje, pa su mu očigledno potrebni nešto jači (i svakako nutritivno vredni) obroci. Probirljivost svakako može biti jedan od faktora koji doprinosi mršavosti, ali i druge faktore ne treba zanemariti.
          Gojenje kod mršavih je proces koji u praksi ide teže nego mršavljenje kod gojaznih, ali taj proces ne treba da bude nezdrav (čips, pizza, smoki, hamburger, čokolada, cola….). Nije cilj da manjak kilaže nadoknadimo nutritivno bezvrednim zasićenim masnoćama i šećerima, već da se ojača dečija muskulatura, mišići. Znači više zdravih kalorija uz neki primeren sport.
          Ukoliko vam je ipak potrebna stručna pomoć nutricioniste, javite se.

    1. Meni je potrebna pomoc,imam 43 kg i visoka sam 169cm,zelim da se ugojim,pa Vas molim da mi detaljno kazete kako i sta? inace sam pusac i ne mogu da ostavim,ali sam dosta smanjila u poslednjih dva meseca.Takodje svakoga dana obecam sebi da cu raditi vezbe ali nikako da pocnem.Molim vas opet da mi detaljno objasnite kako sta ,bicu Vam veoma zahvalna.Imam 22 godine i mnogo sam mrsava (zbog mrsavosti nemam ni noge ni guzu ni grudi) ,a o stomaku da ne govorim,imala sam porodjaj i ostale su samo ruzne strije.HVALA UNAPRED.

    2. Draga,
      moram odmah na početku da ti kažem da je mnogo teže dobiti na težini nego skinuti koji kilogram. Postoje dijete koje se rade za gojenje.Pa ukoliko si zainteresovana javi se.

      Srdačan pozdrav.

        1. Gojenje ide mnogo sporije nego mršavljenje. Uobročite se, pročitajte malo tekst ili se javite ukoliko želite dijetu za gojenje.
          Pozdravljam vas.

    3. Visoka sam 173-4, a imam oko 50kg. Imam 15 godina. Mrsava sam uzasno. Nemam ni grudi, ni guzu. Imam onu ‘rupu’ izmedju nogu kad ih sastavim. Mrzim to. A jedem dosta. Ne znam u cemu je problem? U pubertetu mozda?

    4. Draga Kristina,
      verovatno imaš ubrzan metabolizam. Najbolje bi bilo da se uobročiš. Da imaš tri glavna obroka i dve užine, i da posle obroka odmaraš 20-tak minuta, sa malo podignutim nogama na gore (recimo staviš noge na jastuk). U ovom tekstu gore pročitaj na šta treba da bude bazirana tvoja ishrana. Ukoliko želiš jelovnik, za gojenje, javi mi se, ali znaj da gojenje ide mnogo sporije nego mršavljenje.
      Srdačan pozdrav.

        1. Jelovnik se naplaćuje po cenovniku. Može lično da dođeš na pregled ako želiš ili putem on line usluge. Ne misliš valjda da se to deli tek tako.
          Pozdrav.

    5. Imam 14 godina, visok sam 195cm i imam oko 70kg, zdrav sam, brz, razvijen kako treba, ali nemam dovoljno mase za poziciju koju igram u kosarci, sta treba da radim da bi barem malo nabio masu. Hranim se ugl. zdravo,ali cesto jedem krompir, i pijem kolu, dorucak mi je slab zato sto se ne mozete najesti dobro na velikom odmoru, nemate vremena.Pozdrav

    6. Luka,
      bilo bi dobro da jedeš više proteina. Meso (teletina, piletina, junetina..) i ribu (recimo pastrmku). Pij jogurt, mleko i jedi sir. Ujtru pre škole doručkuj, a za školu napravi neki zdrav sendvič i pij voćni sok 100 % voće, bez šećera, umesto koka kole.

      Pozdravljam te.

      1. Hvala puno, da li znate mozda koliko ce biti visok? mozda nema veze sa ovom temom, ali siguran sam da se vi razumete, ili neko drugi na stranici.
        Pozdrav

    7. S obzirom da treniraš košarku, bićeš ti visok, ništa ne brini. Pozdravljam te :)

        1. Milice, jelovnike ne delim. To je nešto što se ne deli tek tako. To se naplaćuje po cenovniku. Ukoliko si zainteresovana, javi mi se.
          Srdačan pozdrav.

    8. Gde treba da se javim radi dijete? :)
      Ja imam 15 godina i visoka sam 170cm. Mrzim moju tezinu! :/

      1. Nagradna igra je zvaršena :( Ali, ako želiš možeš da mi se javiš. Pregled i dijete se naplaćuju. Pozdrav.

        1. Poštovana,
          više puta sam rekla da je mnogo teže ugojiti se nego smršati. Ukoliko ste zainteresovani mogu da vam izradim dijetu, za gojenje, čija se izrada naplaćuje. Ostale besplatne savete možete pročitati na sajtu.
          Srdačan pozdrav,

    9. Imam 14 godina,visoka sam oko165 cm,imam 44 kile.jedem jako mnogo krompira i testa.za uzinu jedem po tri sendvica,a opet se jako tesko gojim.predpostavljam da je zbog brzog metabolizm,da li ta pothranjenost nestaje nakon puberteta??

      1. Može da prođe a i ne mora. Da znaš samo da je mnogo teže ugojiti se, nego smršati. 1-2 kg za mesec dana je pravi uspeh. Mogu da ti sastavim ako želiš pravi jelovnik za gojenje. Pošto si maloletna mora mama da te dovede na pregled ili da me pozove. Pozdravljam te :)

    10. Draga Jasmina,
      Imam 13 godina.Visoka sam 153 cm.,imam 38 kg.Zelim da se ugojim.Pomozi mi.Da li treba da budem aktivna sportom?Koliko treba da jedem?I za koji vremenski period cu se ugojiti? Hvala unapred.

    11. Mnogo je teže ugojiti se nego smršati. 1-2kg za mesec dana i to je uspeh. Bitno ti je da se uobročiš. Da malo prilegneš posle obroka sa malo podignutim nogama nekih 20 tak minuta, kako bi se ono što si pojela “zalepilo” za tvoje telo. Ukoliko nemaš apetit možeš da popiješ 1 tabletu oligovita, kako bi ti se otvorio apetit. Naravno postoje i jelovnici/dijete za gojenje, ali to se naplaćuje po cenovniku. I potreban ti je lab. nalaz sa svim parametrima koji se nalaze na sajtu.
      Srdačan pozdrav.

    12. Visok sam 175 tezak 61 kg,mislim da nemam dovoljno apetita da bih se ugoio sta bi vi preporucili da mi se otvori apetit ?? unapred hvala

    13. Aleksandre,
      možete piti po 1 tableticu B kompeks vitamina 3 puta dnevno ili oligovit 1 tabletu dnevno. To bi trebalo da pomogne.

      Srdačan pozdrav.

    14. da li sam debela ili mrsava neznam imam 10g visoka sam 164cm a teska 45kg da li treba da smrsam ili da se udebljam a inace sam vitka

    15. Kako da se ugojite,sta bih ja dao da sam navasem mestu al ja moram da smrsam.Za dorucak pojedes 4 jajeta pola flase mleka i oko kilo sira,e da i da ne zaboravim pola hleba.Za pola sata pojedes jednu cokoladu ili dve ali ne preteruj jermozes dobiti secer.zatim za rucak pojedi pola kile sunke a moze i jedan praseci butic ili namazite kutiju margarina na hleb.Onda pre vecere pojedite baklavu i tortu ili tolumbe.I za veceru samo flasu visokomasnog toplog mleka za bolje spavanje.E sta bih ja dao da sam na vasem mestu pa da mogu toliko da jedem a da se ne ugojim.

    16. Mozes li mi reci kako da te kontaktiram za jelovnik i koja je cena? :)
      Imam nesto vise od 16 godina, visoka sam 176 i imala sam oko 50 kg(pre jedno mesec dana). Trenutno mislim da sam smrsala, tako da imam oko 49,48, pomoc? :)

      1. Danijela, imaš sve na sajtu, samo je potrebno pažljivo pregledati i pročitati. Nisi mi napisala gde živiš, da li planiraš da dođeš ili da radiš on line.
        Cenovnik usluga nalazi se ovde https://nadijeti.com/o-meni/cenovnik-usluga/. Ukoliko želiš on line popuni karton koji se nalazi na sajtu, tada se dijeta plaća putem računa, ukoliko želiš da dođeš, pozovi me telefonom. Pregledi se zakazuju, dan – dva ranije. Bilo kako bilo potrebno je da imaš lab. nalaz koji nije stariji od 6 meseci sa svim parametrima koji se nalaze na sajtu.
        Mogu da ti pomognem da fino i bez muke smršaš. Dijete koje izrađujem nisu niskoenergetske, ništa loše ne može da ti bude, samo dobro. Pozdravljam te.

    17. Pozdrav Jasna! Imam 19 god, visok 185, tezak 71kg, zadnjih godinu dana izgubio sam 15 kg, postoji i razlog zbog kog sam smrsao ali da zanemarimo mrsavljenje, problem je gojenje! Kupio sam jednu vagu i debelo sam je platio samo zbog tacnog davanja rezultata, e sad hranim se zdravo i kolicinski, obroci su mi redovni i izmedju obroka imam i uzine. Mislim! da svemu ovome je proemetila operacija noge koju sam polomio u “saobracajnoj nesreci” jer za 30 dana na infuziji i po 100 g hrane zbog lekova itd ja sam smrsao 13 kg. Ne znam imam dobru kondiciju, jak sam , brz, treniram “MMA” i “Teretana” doduse “MMA” ne vise toliko cesto zbog obaveza, ja trenutno zivim u Italiji i necu moci skoro za Srbiju! Ako nije problem da mi ostavite poruku na mejlu za dalje informacije i dogovora,email- (serbian-angel95@hotmail.rs) i obavezno napisite u temi Dijeta! hvala na savetu sto ste objavili ali meni je potrebno mesto opsirnije! Pozdrav iz Italy!!! :-)

    18. Kako da ja podobram mojata kilaza? Visok sum 177 cm i sum 63 kg. Ednostavno nemam apetit. Rabotam sekoj den, nikogas ne veceram. Dijabeticar sum i sakam da ja pokacam mojata kilaza a toa da bide na zdrav nacin. :) pozz

      1. Gjorge,
        Najbolje bi bilo da se posavetujete sa vašim lekarom, s obzirom da imate dijabetes. Ja vam svakako mogu reći da je poželjno da imate tri glavna obroka svaki dan kao i užine između njih i obrok pred spavanje. Najbolje bi bilo da ne preskačete obroke, jer ćete na taj način izravnati nivo šećera u toku dana. Za dijabetičare se preporučuje 6 obroka. Vi koliko razumem radite, ali i na poslu možete nešto prezalogajiti, makar jednu jabuku.
        Druga stvar je nedostatak apetita, njega možete pojačati suplementima, recimo raznim oligomineralima, ali isključivo uz dopuštenje vašeg lekara. Takođe vitamini B kompeks obično otvara apetit.
        Stres je jedan od izazivača slabljenja apetita, pa ako možete smanjite stres.
        Pozdrav.

    19. idem u 6. razred a imam 29 kilograma,zelim da se ugojim molim vas pomozite mi.hvala unapred. :-(

      1. Za početak pročitaj ovaj tekst gde si ostavila komentar. Ako ti to nije dovoljno postoje i dijete za gojenje, pa ako želiš možeš da mi se javiš. To se naplaćuje po cenovniku, a moraš da imaš i lab.nalaz sa svim parametrima koji su naznačeni na sajtu i nisu stariji od šest meseci. Pozdravljam te :)

    20. Na koji nacin bih ja mogla da se ugojim jer sam u proteklih 6 meseci (zapravo 2 medeca)smrsala 6 kg, a razlog tome je moja kandida za koju sam dobila dijetu i striktno je se pridrzavam. Da li postoji bilo koji nacin da te kilograme povratim uz pridrzavanje dijete?

      1. Poštovana, ukoliko ste dobili dijetu i striktno se pridrzavate iste, a smršali ste iako to niste želeli, to znači da vam ta dijeta nije adekvatna. Ukoliko koristite neku dijetu koja nije striktno pisana za vas i vaš problem, možete imati mnogo više štete nego koristi.
        Dijeta za kandidu je jedna od težih medicinskih dijeta za držanje, baš zbog velikog odricanja od namirnica koju ne smete da koristite zbaog kandide. Kandida voli bukvalno “sve što vole mladi”, skoro sve što je visokokalorično i tu bez stroge discipline nema mnogo uspeha. Ako želite da vam ja uradim personalizovanu dijetu protiv kandide, javite mi se, ali pre toga pročitajte ovo: https://nadijeti.com/2011/01/04/kako-zakazati-pregled-dijeta-nutricionista-beograd/

    21. Frida Ivanovic

      Postovana,

      Ima 10 dana da sam promijenila rezim ishrane,zelim
      da dodam jos par kg.Ujutro jedem 4 bjelanca i dva zumanca plus ovsene pahuljice i bananu,ostala tri obroka su mi uglavnom piletina,riza,krompir,riba,povrce,salata,orascaste plodove.Piletina mi je skoro pa za svaki obrok po 120gr.Treniram,cardio izbjegavam uglavnom samo vjezbe snage. Da li mogu da se ugojim od ovakvog rezima ishrane.

      Pozdrav

      1. Moguće je, teoretski. Od razlike unetih kalorija i potrošenih kalorija (na bazalni i radni metabolizam) zavisi da li ćete uspeti da se ugojite ili ne. Ovo sve što ste naveli je manje-više sportski jelovnik u kojem imate baš dosta belančevina, ali isti nije poželjan bez fizičke aktivnosti. U žumancima je velika količina holesterola, a ukoliko ih jedete svaki dan bez treninga, eto velikog problema. Treba da znate da ipak veliku energiju trošite na vežbe snage. Nađite neku meru u ishrani i vežbanju, a nebi bilo zgoreg da uradite nalaz krvi s vremena na vreme čisto da vidite da li vam ovakav jelovnik odgovara i zdravstveno.

    22. Imam 15 godina.Visok sam 173cm težak 49kg.Cinim sve da se ugojim ali je to sve uzalud.Koliko god da jedem nikad neću moći da se ugojim.Nemam zdravstvenih problema,osim što imam gastritis.Ako ikako imate neki savet recite mi i pomozite mi,molim vas.

      1. Mnogo je teže ugojiti se nego smršati. Možda ne bi bilo loše da imate svoj program za gojenje. Ako ste zainteresovani, javite mi se.

    Затворено за коментаре.