Jedite manje zasićenih masnoća

By | 23.02.2013.

Kada jedete hranu koja sadrži znatne količine zasićenih masnoća, povećavate se vaš holesterol u krvi. Visok holesterol povećava rizik od srčanih oboljenja. Evo nekoliko praktičnih saveta kako da smanjite unos zasićenih masnoća i napravite prvi korak ka zdravijoj ishrani.

zasicene masnoce

Foto: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

Zasićene masnoće su one koje obično možemo naći u svinjskoj masti, maslacu, pitama, kolačima, masim delovima mesa, kobasici, slanini, čvarcima, kao i masnim sirevima i sladoledu. Najveći problem današnjice je konzumiranje suviše zasićenih masti, pa u proseku unosimo 20% više nego što bi trebali. Ako već govorim o količinama, prosečan muškarac nebi trebao da unosi više od 30 g zasićenih masti na dan, a žena ne više od 20 grama. Kada kupujete hranu, vodite se ovim dnevnim količinama i čitajte sastav namirnica koje kupujete.

Manje zasićenih masti

Shvatam da je mnogima nepojmljivo da uopšte ili „preko noći“ pređu na dijetalnu ishranu. Svi znamo šta se jede i koliko, ali i u takvoj, nazovi „normalnoj“ ishrani može se uraditi nešto pozitivno. Evo nekoliko opštih saveta o uobičajenoj hrani i načinima kako da smanjite unos zasićenih masti:

  • Testenine: ako volite makarone sa nekim masnim sirom, probajte da sir zamenite paradajz sosom.
  • Špageti bolonjeze: koristite manje masno mleveno meso, na primer, recite mesaru da vam samelje komad mesa pre nego da uzmete već mleveno. Istina, biće malo skuplje, ali vredi. Ukoliko ne koristite ovu metodu, onda meso propržite kako već i činite i ocedite masnoću pre nego što ga dodate špagetama.
  • Pljeskavica: analogno prethodnom, izaberite manje masno meso, napravite dijetalnu pljeskavicu.
  • Pizza: o dijetalnoj pizzi sam već pisala, ali evo i manje dijetalan, ali opet zdraviji način- zamenite kobasicu i slaninu ako ih već koristite sa povrćem, šunkom, šampinjonima i ne preterujte sa sirom, on je isto masan. Kao alternativu možete koristiti i sitni nemasni (ili polumasni) sir.
  • Pita: ako ne možete bez naše „tradicije“ umesto klasičnih stavite recimo heljdine kore, manje ulja i jaja, a i sir neka ne bude mnogo masan, ni tu ne preterujte. Možete ga supstituisati kiselom pavlakom (12%) a isprobajte i neke zdravije kombinacije, sa spanaćem i prazilukom. Eksperimentišite.
  • Krompir: preferirajte suvopečeni krompir u rerni ili kuvani pre nego prženi samostalno ili sa prilozima. Pire krompir možete napraviti i sa manje maslaca, a možete koristiti i manje masno mleko, recimo umesto 3,2% uzmite 1,6% ili 0,9%
  • Piletina: pre pečenja skinite kožicu, a ako to niste uradili, onda je skinite pre serviranja.
  • Meso: izaberite manje masno meso, a vidljivu masnoću izrežite i sklonite.
  • Kobasica i slanina: kupujte one koje su manje masne i bolje je da ih ispečete na električnom roštilju nego u tiganju.
  • Jaja: kuvajte ih pre nego što ih ispržite. Probajte neke nove recepte za pripremu jaja.
  • Jogurt i mleko: birajte obrano mleko i jogurt, imaju manje kalorija a ipak zadržavaju bogatstvo kalcijuma.
  • Sir: Umesto da ga sečete sitno, vi ga izrendajte. Ako vam je ukus bitan, korisite aromatičniji Čedar pre nego Kačkavalj, potrošićete manje. Za ostale namene sasvim su ok nemasni i polumasni sitni i mladi sirevi.
  • Kafa: umesto one sa mlekom, izaberite kafu bez mleka
  • Užina: uzmite nešto zdravo, recimo voće, nemasni jogurt ili par neslanih jezgrastih plodova umesto , kroasana ili plazme. Ako ne možete bez slatkiša, uzmite musli bar pre nego mlečnu čokoladu.

Čitajte sastav namirnica. Nutritivne vrednosti su ponekad (ne često) date u samom sastavu namirnica, pa ako proizvod sadrži 5 g (ili više) zasićenih masti na 100 g proizvoda, to je visoka vrednost i signal je za izbegavanje. Niska vrednost zasićenih masti bi bila recimo 1,5 g na 100 g. Srednja vrednost je između ove dve. Hranite se zdravije, sprečite rizik od srčanih oboljenja.