Program za mršavljenje

By | 19.02.2013.

Program za mršavljenje ima za cilj da se rešimo rđavih navika i uvek počinjemo sa – zdravom ishranom. Da bi neki program za mršavljenje bio efektivan, on bi trebalo da pored ishrane da ima još jednu komponentu: aktivnost. Kod mojih pacijentata se ponekad javlja nedostatak želje da shvate da je program za mršavljenje dvojak. Ishrana nije početak i kraj, ali da je ipak veći deo rešenja. Ako dakle, shvatimo da je bitno šta i koliko unosimo, bitno je i ono kako i koliko potrošimo. Razlika potrošenog i unetog nam daje ostvarenje cilja- mršavljenja. Rezultat je da program za mršavljenje definitivno funkcioniše.

Ono zašto program za mršavljenje funkcioniše je usklađenost unosa i potrošnje energije prema željenom cilju – mršavljenju. U dijeti postoji kalorijski deficit koji omogućava zdravo mršavljenje. Napravite toliki kalorijski deficit (potrošen na BMR+ radni metabolizam) da mesečno gubite do 7 kg (za muškarce) i do 5 kg (za žene). Ove vrednosti zavise i od BMI. Računajte da je 1kg sala otprilike 7000 kcal.

Zbog različitosti svih nas nemoguće je dati jedan opšti program za mršavljenje koji bi apsolutno svi mogli da prate. Međutim, mogu se dati smernice koje su putokaz u pravom smeru.

Na kraju ovog teksta imaćete priliku da pogledate i praktičan primer programa za mršavljenje. Program za mršavljenje svakako možete sastaviti sami, a možete ga prepustiti i profesionalcu, nutricionisti.

Program za mršavljenje: osnova

Foto: marin / FreeDigitalPhotos.net

Foto: marin / FreeDigitalPhotos.net

Izračunajte vaše energetske potrebe. Ako tačno znate koliko vam je hrane potrebno, već ste na pravom putu. Cilj nije da ovu brojku degradirate na neku simboličnu vrednost, jer mi ne funkcionišemo kao roboti. Mehanizam zdravog, trajnog mršavljenja je sasvim drugačiji. Morate jesti dovoljno da nebi izgubili ono najvrednije što imate: mišićnu masu. Poštujte vaš BMR.

Nađite podršku. Porodica je najbolja upravo u ovome. Članovi porodice su oni kojima najviše verujete i koji vama veruju. Dalje, tu su da vam pomognu i dečko/muž ili devojka/žena, koleginice/kolege na poslu, drugari na faksu ili u školi, prijatelji. Ni sami niste svesni koliko vam je potrebno da imate tu podršku, jer ćete onda imati i motiv da uspete u ovom naumu. Motiv će vas držati kada vam bude najteže, kada vaš program za mršavljenje „pokaže svoje zube“. Kako budete mršavili vaše samopouzdanje će rasti, a to će primetiti i ljudi oko vas.

Ubrzajte metabolizam. Kalorije i hranjive materije koje unosite hranom rasporedite u obroke na pravi način, 4-5 obroka dnevno (čak i 6 kod dijabetesa). Tako se uravnotežava nivo šećera u krvi tokom dana i ubrzava metabolizam. Manji obroci manje opterećuju sistem za varenje, kao i organizam u celini.

Izbor namirnica i načina pripreme hrane

Praktikujte zdravu ishranu. Ukoliko nemate neku bolest ili stanje koje bi vam spečile upotrebu nekih namirnica onda ste bliže ostvarivanju cilja. Istovremeno, kažite zbogom džank fudu, šećeru, gaziranim pićima i čipsu. Verujem da već znate da zdrava hrana nije skuplja od nezdrave. Šta ovo u suštini znači?

  • Najveći deo kalorija neka vam dolazi iz namirnica sa dna piramide ishrane: žitarice, intergalni pirinač, integralni hleb i testenine, krompir i kukuruz.
  • Često jedite povrće i voće zbog obilja vitamina, minerala i vlakana, jer se i na njima zasniva vaša ishrana.
  • Ne zaboravite mlečne proizvode (sa manjim sadržajem masti), zbog obilja kalcijuma i drugih nutrijenata.
  • Meso, riba i jaja su izvori belančevina koji su osnovne gradivne materije, neophodne za rast i razvoj.
  • Smanjite ili potpuno ukinite slatkiše, gazirana pića i grickalice. Puni su šećera ili masti i treba ih strogo ograničiti.

Izaberite pravilne načine prpreme hrane. Izbegavajte prženje u dubokoj masnoći, uvedite pečenje u kesi za pečenje u rerni, ili na papiru za pečenje. Kuvajte, dinstajte.

Program za mršavljenje: nadgradnja

Planirajte vaše vreme. Svaki dan vam je pun nekih obaveza koje ne možete odložiti. Međutim, kada ne radite, ne jedete i ne spavate u tom međuvremenu postoje momenti koje možete isplanirati za nešto korisno, što će bukvalno vaš program za mršavljenje učiniti realnim. Dobro ga isplanirajte i držite se plana.

Uvedite redovnu fizičku aktivnost. Ako ste svesni da je za sve potrebno da se potrudite, onda učinite napor i nađite vremena za sebe. Iskoristite druge radne aktivnosti da povećate ukupnu potrošnju energije u toku dana. Svaka aktivnost troši energiju. Sve osim ležanja. Ustanite sa kauča i ostanite na nogama!

Program za mršavljenje: primer jelovnika

Doručak:

  • integralni hleb/ražani; mladi, nemasni sir ; sveža paprika; jogurt /kiselo mleko u koje se umuti mleveno laneno seme.

Užina 1:

  • jabuka; blanširani bademi.

Ručak:

  • supa od povrća; integralni pirinač; riba pastrmka pripremljena u rerni na plehu i papiru za pečenje uz dodatak peršunovog ili celerovog lišća, belog luka, ruzmarina i par kolutova limuna.

Užina 2:

  • pirinčane galete sa limunadom bez šećera ili crna čokolada sa što više kakao delova (npr. 70%).

Večera:

  • integralni hleb/ražani; pileće ili ćureće belo meso (kuvano, suvopečeno ili grilovano); iceberg/zelena salata začinjena maslinovim uljem; čaj od nane ili šipka, bez šećera.

Ovo je samo jedan primer programa za mršavljenje sa pet obroka na dan za zdravu osobu, gde logično, nedostaju količine. Kalorijska vrednost dijete zavisi od osobe i njenih parametara i ne može se dati generalno. Uz ovaj plan ishrane, ide i okviran program fizičke aktivnosti, a izaberite neku prilagođenu vama (plivanje, trčanje, aerobik, ples, itd).

Ako budete ispoštovali sve smernice programa, moći ćete da kažete da ste napravili veliku stvar jer je vaš lični program za mršavljenje – pun pogodak! Ako je tako, u tome ste sami upeli i zaslužujete svaku pohvalu. Ukoliko se desi da podbacite, ne očajavajte, već i dalje verujte u sebe, jer se svakom desi da ponekad ne uspe u svojoj nameri. Možda je to signal da vam je potrebna pomoć.

4 thoughts on “Program za mršavljenje

  1. Radmila

    Tako je!Ja nisam nikada bila dovoljno disciplinovana,ali posle dolaska kod Vas od 24.11. do danas,smrsala sam 8 kg (Prvih mesec dana striktno pridrzavanje prepisane tablice ishrane,a kasnije manje -vise,ali na 3-4 sata).Zaista se osecam odlicno i nadam se daljem gubljenju kilaze :)

  2. Jasna

    Radmila, drago mi je da ste se javili i da sve dobro funcioniše. Najbitnije je da ne budete gladni, a opet mršavite.
    Srdačan pozdrav.

  3. ivana

    Postovani,

    Imam mali visak kg , godinama unazad. Pre 7 meseci sam potpuno promenila nacin ishrane i krenula sa treninzima 3 puta nedeljno. Dok sam ranije jela jedanput dnevno masnu i slatku hranu, presla sam da imam 5 obroka dnevno, na svaka 3 sata (proteine, povrce, po malo voce). Izbacila sam potpuno hleb, slatikise, belo brasno, grajana ulja (samo kokosovo)….Pijem 2 l tecnosti dnevno….Izgledam lepse, ali kg su isti, cak 1-2 kg vise. Negde sam procitala da nagli prelazak na zdrav nacin ishrane i fizicke aktivnosti, iziskuje period od 9 meseci kada ce kilogrami kontinuirano poceti da odlaze?
    Cula sam za Vas i volela bih da cujem Vase misljenje na ovu temu?

    1. Jasna

      Draga Ivana,
      Kilogram masnog tkiva ne zauzima istu zapreminu kao kilogram mišićnog. Ako izgledaš lepše, to znači da si deo masnoća koje si imala zamenila mišićima, ali kako su oni gušći od masti, na vagi ne vidiš da imaš manje kilograma. Analogno tome, bodibilderi kada stanu na vagu i odrede svoj BMI proizilazi da su gojazni, što ne odgovara stvarnosti. Fizičkom aktivnošću ćeš sigurno skidati kilograme, jer mišići koriste i mast kao gorivo. Više mišića- manje masti. Takođe, zaista je potrebno vremena da se organizam prilagodi kontinuiranim vežbama, ali nemoj da te to obeshrabri, već nastavi.
      Što se tiče ishrane, nema razloga da se lišavaš hleba u potpunosti, imaš par članaka o tome. Ti treba da jedeš raznovrsnu hranu, ali u pravoj meri, po načelima piramide ishrane. Glavna stvar je u tome da unosiš dovoljno hrane i da ne budeš gladna. Bitno je da znaš koliko su tvoje realne potrebe za kalorijama, imaš kalkulator na sajtu.
      Pozdravljam te.

Comments are closed.