Koliko kalorija treba da unesem danas?

By | 13.02.2013.

Dnevne potrebe za kalorijama

Svi mi imamo različite dnevne potrebe za kalorijama. Koliko kalorija ćemo danas unesti zavisi od toga šta želimo da postignemo. Ako želimo da zadržimo telesnu masu (težinu) onda nam je potrebno da unesemo tačno onoliko kalorija koliko potrošimo, dakle da nema ni viška ni manjka energije. Kako se to postiže?

Foto: stockimages / FreeDigitalPhotos.net

Foto: stockimages / FreeDigitalPhotos.net

Jednostavno. Treba da proračunamo naš bazalni metabolizam i na njega dodamo radni metabolizam. Bazalni metabolizam je manje-više konstantan, a radni se izračunava samostalno ili u funkciji radnog metabolizma (vidite dole).

Ukoliko želimo da smršamo, onda ukupnu dobijenu vrednost (bazalni+radni) treba da smanjimo, a ukoliko nam je cilj da se ugojimo, moramo unositi više od toga. Računica je jednostavna: ako unesemo 7700 kcal više od onoga što potrošimo (recimo u toku jednog meseca), ugojićemo se za jedan kilogram. Šta god da vam je cilj, znajte da nije zdravo gubiti ili dobijati više od 6-8 kg mesečno.

Kod mršavljenja je od presudne važnosti da ne unosite manje kalorija od potreba bazalnog metabolizma, jer je to minimum za normalno funkcionisanje organizma!

Radni metabolizam: koliko kalorija je dovoljno?

Ono čime ćete regulisati brzinu metabolizma je nivo fizičke aktivnosti. Kada ste u dubokom snu, vaš radni metabolizam je nula. Nije isto sedeti po ceo dan i raditi proste kancelarijske poslove ili obavljati težak fizički posao. U drugom slučaju potrošićete znatno više kalorija, pa je od velike važnosti da radni metabolizam proračunate kada planirate koliko kalorija da unesete danas. Svaka fizička aktivnost troši kalorije. Što je intenzivnija i dugotrajnija, efekat je izraženiji. Naravno, ne treba preterivati, naročito ukoliko nemate izrazitu fizičku kondiciju.

Kondicija se stiče kada postepeno pojačavate trening i dopuštate telu da se prilagodi novonastaloj situaciji. Koju fizičku aktivnost ćete odabrati zavisi od toga šta volite da vežbate i šta vam preporučuje vaš lekar. Sigurno nećete odmah trčati ukoliko na primer imate 120 kg, pre bi za vas bila recimo šetnja i plivanje. Nećete zato što postoji mogućnost da se povredite, već je bolje izabrati neku drugu aktivnost gde su rizici manji. Znači, izaberite ono što vam najbolje odgovara: kardio vežbe, teretana, bicikl, trenažer, … i vreme koje imate da posvetite tome. Ne zaboravite: mišići su potrošači kalorija!

Foto: stockimages / FreeDigitalPhotos.net

Foto: stockimages / FreeDigitalPhotos.net

Sada otprilike imate viziju koliko ćete fizičkim aktivnostima potrošiti i to stavite u kalkulator dnevne potrošnje kalorija.

Šta se dešava kada unosimo nedovoljno kalorija (čak ispod bazalnog metabolizma)?

  1. Mišićna masa se razgrađuje radi proizvodnje energije (katabolizam)
  2. BMR se smanjuje već tri dana nakon početka gladovanja i zavisi od prethodne tačke
  3. Postajete tromi, lako se zamarate, razdražljivi ste i nemate snage. Apetit vam je na vrhuncu i ako se vratite na staru ishranu, vratićete svu nedostajuću energiju i više, u vidu masti. To je jo-jo efekat.

Ukoliko ne znate tačno koliko kalorija neka aktivnost „troši“ pogledajte sledeću listu i na njoj odaberite najpribližniju vrednost. U listi je dato koliko dnevno treba da unesete kalorija (u funkciji radnog metabolizma) da ne smršate. Ovo vam može zatrebati čak i ako ne koristite kalkulator dnevne potrebe za kalorijama. Dakle, nominalne vrednosti za održanje težine (ukupno=radni+bazalni metabolizam):

  • Bez aktivnosti, sedeći režim = BMR x 1.2
  • Lagane vežbe (vežbanje 1–3 dana / nedeljno) = BMR x 1.375
  • Srednje aktivnosti (vežbanje 3–5 dana / nedeljno) = BMR x 1.55
  • Intezivne aktinosti (vežbanje 6–7 dana / nedeljno) = BMR x 1.725
  • Veoma intenzivne aktivnosti (vežbanje dva puta dnevno, visokog intenziteta) = BMR x 1.9

Kao što vidite, budite realni, jer nije isto trenirati 4 dana nedeljno i sedeti kod kuće. Ukucajte tražene podatke u kalkulator i dobićete koliko kalorija vam je dovoljno u toku dana.