Procenat masti u telu i njen značaj

By | 16.09.2012.

Koliko mršavljenje može biti efikasno možemo oceniti na različite načine, ali ako hoćete da ta ocena bude najpreciznija, izmerićete telesnu masu (ili kako je često nazivamo „težina“) i procenat masti u telu. Prvo je jasno, ali šta je ovo drugo?

Procenat masti u telu ili procenat telesne masti predstavlja brojčani iznos sadržaja masti u telu. Znači, ako imate 65 kg i 20% telesne masti, to znači da od ukupno 65 kg, imate 13 kg masti. Sad ćete vi pomisliti da je to mnogo i da odmah treba da krenete na dijetu, ali mast je neophodna za funkcionisanje organizma i nju morate imati u količini koja je dovoljna za vaš pol i uzrast. Mast reguliše telesnu temperaturu, obavija i štiti organe i tkiva i prestavlja rezervnu energiju za rad organizma.

Klasifikacija Žene Muškarci
Esencijalne masti 10–13% 2–5%
Sportisti 14–20% 6–13%
Rekreativci 21–24% 14–17%
Prosečno 25–31% 18–24%
Gojaznost 32%+ 25%+

Esencijane masti prestavljaju nivo u kojem postoji veliki rizik po zdravlje, a ispod kojeg ni u kojem slučaju ne smete ići. U ovu prvu zonu često svesno ulaze profesionalni bodibilderi, ali se radi smanjenja rizika po zdravlje ne zadržavaju duže vreme. Kao što vidite, muškarci mogu imati znatno manji procenat masti od žena, što je i razumljivo usled njihove fiziološke građe. Profesionalni sportisti, na primer atletičari, imaju niži procenat masti od rekreativaca jer su njima sportske performanse odnosno rezultati prioritet. Veći sadržaj telesne masti od njih imaju osobe prosečne građe, sa 25- 31% masti kod žena i 18-24 % kod muškaraca. Iznad njih su gojazne osobe, pa ako imate 32 i više% (žene) tj. 25 i više % (muškarci) bilo bi dobro da kontaktirate nutricionistu.

Merenje procenta telesne masti

Procenat telesne masti se može meriti na različite načine:

  • Kaliperom, koji se zasniva na skinfold testu gde se uhvati koža na nekoliko standardnih tačaka na telu posebnim kleštima (kaliperima) i na njima očita vrednost koja potom ubacuje u jednačinu i kao rezultat dobijamo procenat masti u organizmu.
  • Električnim otporom ili kako se to još naziva bioelektričnom impedansom, koji je najčešće primenjivana metoda, gde se stajanjem na posebnoj vagi sa elektrodama ili držanjem elektroda na uređaju u rukama meri električni otpor pri prolasku struje kroz tkiva i na displeju prikazuje vrednost procenta telesne masti. Električni otpor kod mišićnog tkiva je znatno manji od otpora kod masnog tkiva.
  • Merenjem visine i obima, gde se porede izmerene vrednosti grudi, struka, vrata i kukova sa telesnom visinom i traži se u tebeli odgovarajuća vrednost procenta telesne masti. Ova metoda je često korišćena pre metode sa električnim otporom, iako nije dovoljno precizna, ali je brza i jeftina.
  • Preko BMI (bodi mas indeksa), tj. odnosa visine i težine (BMI = kg/m²), gde se putem formula izračunava vrednost procenta masti u telu:
    • za decu: % = (1.51 × BMI) − (0.70 × god) − (3.6 × pol) + 1.4 ,
    • za odrasle: % = (1.20 × BMI) + (0.23 × god) − (10.8 × pol) − 5.4
      • god= broj godina, pol: muški=1, ženski=0
  • Merenjem gustine (ρ), tj. odnosa telesne mase i zapremine. Ovo je jedna od najtačnijih načina merenja, ali se nešto ređe koristi. Masne ćelije kao što je poznato imaju manju gustinu od vode, belančevina kostiju ili minerala, a primenjuju se dve formule:
    • Brozekova formula: % = (4.57/ρ − 4.142) × 100
    • Sirijeva formula : % = (4.95/ρ − 4.50) × 100
  • Ultrazvukom, gde se meri debljina sloja masnog tkiva baš kao i mišićnog, ali primenjije se veoma retko, jer je skupo. Postoje i druge metode, ali one su tek u povoju.

Značaj

U praksi je više puta potvrđeno da osobe koje imaju viši procenat masti kada se nađu na dijeti, sporije mršave od osoba kod kojih je taj procenat niži. Ova pojava se objašnjava time da je kod prvih metabolizam sporiji, pa telo troši manje energije za svoj rad. Zbog toga, procenat telesne masti je od značaja za sastavljanje ličnog plana ishrane, individualne dijete.

Potrebno je razjasniti razliku u pogledu merenja između visceralne, telesne masti i one koja se nalazi u krvi u vidu holesterola i triglicerida. Merenjem se ne konstatuje holesterol i trigliceridi u krvi, to ipak zahteva laboratorijsku analizu, koja je takođe bitna za izradu individualnog jelovnika.

U svojoj praksi najčešće primenjujem drugi način merenja telesne masti, dakle merenje putem električnog otpora odnosno bioelektrične impedanse, na kvalitetnoj vagi koja pored procenta masti daje i procenat vode i mišića u telu. Rezultati su precizni i ponovljivi, uz maksimalnu efikasnost i udobnost za osobu.

18 thoughts on “Procenat masti u telu i njen značaj

  1. cwikki

    ako imam 40 kg,visoka sa 1.54 i idem u sesti razred,da li sam debela??

  2. Jasna

    Nisi debela. Nemoj da se brineš možeš da jedeš sve što poželiš. Pozdravljam te :)

  3. marija

    Imam 60kg I procenat masti 26,6.Da li je to puno?I jos da napomenem da dojim bebu,porodila sam se pre dva meseca?

    1. NaDijeti.com Post author

      Poštovana,
      procenat masti neophodnih za život za fizičke aktivne žene iznosi od 10-12 % dakle to je minimum. A za fizički neaktivne iznosi od 25-31 %. Imate normalan procenat masti.
      Srdačan pozdrav.

  4. goga

    Poštovani,imam 46 god.indeks telesne mase mi je 18,8 , a procenat masnog tkiva mi je 27,4.Da li bi trebalo da preduzmem nešto u vezi ishrane i načina života,ili ove vrednosti nisu zabrinjavajuće? Možda je važno i da naglasim da već 5 god. imam hipotireoidizam i da sam na redovnoj terapiji.

  5. goga

    Postovana,moj BMI je 18,8 , a procenat masnog tkiva 27,4.Imam 46 god. i smanjenu funkciju stitaste zlezde.Da li su ove vrednosti zabrinjavajuce,sta je Vas savet?Unapred zahvalna.

  6. Jasna

    Poštovana Goga,

    po tabelama vaš BMI je u okrviru normalno uhranjenih, a vaš procenat je prihvatljiv ukoliko ste fizički neaktivni. Što se tiče vašeg problema sa štitastom žlezdom nastavite da koristite redovnu terapiju od strane doktrora i koliko god možete vodite zdravu ishranu. Unosite dovoljne količine vitamina i minerala:jod, cink, kalcijum, selen, vitamin C i E. Imajte tri glavna obroka i dve užine. Ukoliko želite jelovnik, slobodno me kontaktirajte.

    Srdačan pozdrav.

    Srdačan pozdrav.

  7. Ele

    Ako imam 17 godina, 50/51kg (stalno varira), visina 163cm i procenat masti 24,56% da li je to previse? Jer izgledam dosta debelo i opusteno a nemam previse kila :< I kako smanjiti procenat masti u telu?

  8. ALEKSANDRA

    Kako da odrzim procenat masti posle djete? da ne povecam? isla sam kod nutricioniste i skinula kilograme i dovela masti na normalu.
    Podrav, hvala na odgovoru

    1. NaDijeti.com Post author

      Ja mislim da treba da konsulttuješ svog nutricionistu kod koga si bila. Ona (ili on) će ti to sve lepo objasniti. Pozdravljam te :)

  9. Vaterpolista

    Imam 14 godina , tezina mi je 70 kg i visok sa 174 cm , a procenat masto mi je 17% , da li je to normalno?

  10. petranka

    Aktivan sam sportista, trenirala sam rukomet a sada vezbam u teretani svakodnevno sa jakim intenzitetom i pazim na ishrani koliko mogu..alii index tjelesne masti mi je opet vissok 24.14..u sta ja gresim i dali bi mogla da dobijem jelovnik.
    Imam 22 godina, tezim 59kg i visina mi je 170cm
    hvala

    1. NaDijeti.com Post author

      Poštovana Petranka,
      Ako pazite na ishranu, aktivno vežbate i opet vam je visok indeks telesne masti, to može da znači (ali ne mora) da vam je takva predispozicija, na primer majka ili otac su vam „jače građeni“. Pored intezivnih treninga, nadam se da imate i treninge lakog inteziteta kao na primer brzi hod ili trčanje.
      Ženski hormoni mogu da uslove da teško ili nikako ne možete da smršate. Pojedina oboljenja takođe mogu usloviti ovo stanje. S druge strane, možda u toku dana unosite kalorije kojih niste ni svesni (skriveni šećeri, masnoće, sokovi).
      Moj savet vam je da vodite dnevnik ishrane u toku dana, dakle sve što jedete i pijete u toku dana, sve zabeležite i pokušate da SAMI vidite u čemu je problem.
      Ja mogu da vam uradim vaš lični jelovnik (samo za vas), koji naplaćujem po cenovniku, ali u tom slučaju mi je potrebno mnogo više podataka od onih koje ste naveli.
      Srdačan pozdrav

  11. tanja

    Imam 72,5kg, visina 159cm, telesne masti 47,7%, Visceralne 7%. da li je to mnogo? pozz

  12. OLJA

    Visceralna masnoca mi je 132, visina 152, ukupna tezina 59 kg, prilicno sam fizicki neaktivna. Koliko je normalna vrijednost ove masnoce?

    1. NaDijeti.com Post author

      niste dobro izračunali visceralnu masnoću ili je očitali pomoću analizatora. Ona ne može biti trocifrena.
      vaš BMI je 25,54 što znači da ste blago gojazni. Ako biste imali samo 2 kg manje, prema proračunu bili bi normalno uhranjeni.

Comments are closed.