Uloga vitamina i minerala

By | 25.10.2011.

Vitamini su organska jedinjenja koja su neophodna za normalno funkcionisanje organizma, a koja organizam čoveka uglavnom nije u stanju da sintetiše (proizvede). Imaju veliku ulogu, pa od njih zavisi da li ćete biti zdravi, da li ćete se pravilno razvijati i rasti, koliko ćete biti otporni i krepki, itd. U slučaju da ih hranom ne unosite dovoljno ili, pak, preterujete u unosu vitamina, trpeće vaše telo. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, pored ugljenih hidrata, masti, proteina, minerala i vode. Naziv vitamin je star gotovo 100 godina, a kumovao mu 1912. godine poljski biohemičar Kazimierc Funk.

Vitamine možemo podeliti po rastvorljivosti na:

  • hidrosolubilne – rastvorljive u vodi (vitamini B kompleksa i vitamin C); Ovi vitamini se lako resorbiraju u krv, kruže kroz telo i spremni su za trenutne potrebe organizma. Većina vitamina rastvorljivih u vodi nije uskladištena u telu većim količinama, pa je stoga važno redovno konzumirati namirnice u kojima se oni nalaze. Kada koncentracija vitamina pređe određenu količinu, telo ih izbacuje putem urina. Tada je urin bele boje, za razliku od normalne, žute boje.
  • liposolubilne – rastvorljive u mastima (vitamini A, D, E, K); Ovi vitamini se ne mogu direktno resorbovati u krv, već ih telo pretvara u oblik koji je pogodan za to. Kada se vitamin rastvorljiv u mastima nađe u krvi, on putuje do mesta gde se skladišti, to je obično jetra. Kada organizmu zatrebaju vitamini, oni se uz pomoć specijalnih proteina-nosača dovode do tog mesta.

vitaminiVažnost konzumiranja određene hrane čovek je spoznao davno pre nego što su vitamini bili otkriveni. Drevni egipćani su hranili džigericom osobe sa noćnim slepilom, bolešću koju uzrokuje nedostatak vitamina A. U srednjem veku, dobu velikih putovanja kada su mornari dogo vremena provodili na otvorenom moru bez pristupa voću i povrću, nedostatak mnogih vitamina ih je pratio, a pogotovo vitamina C koji je uzrokovao skorbut. Danas se o vitaminima dosta toga zna, a dostupni su pored prirodnog oblika u hrani i kao suplementi ishrani.

Minerali su neophodni svim živim organizmima pored osnovna 4 elemenata: ugljenika, vodonika, azota i kiseonika. Biljke su te koje prve apsorbuju rastvorene minerale u zemljištu, koje potom jedu biljožderi, pa izvore minerala možemo tražiti pored biljaka i u životinjama. Drugi važan izvor minerala su i suplementi, koje takođe nebi trebalo uzimati na svoju ruku.

Gde se nalaze vitamini i minerali?

Vitamini

  • vitamin A (za dobar vid, zdravu kožu, imunitet): šargarepa, jaja, žuto voće, zeleno i žuto povrće, mleko i mlečni proizvodi
  • vitamin B1 – Tiamin (za dobre nerve i energiju): integralni hleb, zrna pšenice, kvasac, krompir, posnija svinjetina, mleko
  • vitamin B2 – Riboflavin (za snagu i rast): pivski kvasac, svinjska jetra, kelj, spanać, mleko
  • vitamin B3 – Niacin (protiv pelagre): meso, jetra, jaja, mleko, riba, krompir, zeleno povrće, kvasac
  • vitamin B5 – Pantotenska kiselina (za dobre nerve, kosu, metabolizam): meso, mahunarke, jaja, voće i povrće
  • vitamin B6 – Piridoksin (za trudnice i decu): integralni hleb, teleća jetra, skuša, mahunarke, sušene sojine klice, paprike
  • vitamin B7 – Biotin (kosa, nokti, koža, energija, regulacija šećera): jezgrasti plodovi, voće, pivski kvasac, integralni pirinač, integralni hleb, jaja, šampinjoni, kvasac, mleko
  • vitamin B9 – Folna kiselina (za trudnice, protiv anemije): jetra, bubrezi, zeleno povrće, kvasac i orasi.
  • vitamin B12 – Kobalamin (za zdravu krv): riba, plodovi mora, mleko, jetra, srce i fermentirani sirevi
  • vitamin C – Askorbinska kiselina (najvažniji antioksidant): nar, limun, ribizla, grejpfrut, narandža, jagoda, paprika, kivi, kelj, brokoli
  • vitamin D (za jake kosti i zube): morska riba, riblje ulje, jaja, puter
  • vitamin E (antioksidans protiv slobodnih radikala): suncokretovo ulje, semenke, bademi, kikiriki, jaja, avokado, kelj, paprika, puter
  • vitamin K (za koagulaciju krvi): prokelj, keleraba, karfiol, pileće grudi, govedina, šampinjoni
  • vitamin F (esencijalne masne kiseline, omega-3 i omega-6): riba i plodovi mora, laneno seme, sojino ulje, bundevino seme, seme suncokreta, lisnato povrće, bademi, kikiriki, orasi

Minerali

  • Kalijum (reguliše krvni pritisak, sistemski elektrolit): agrumi, leguminoze, dinje, paradajz, banane, krompir
  • Hlor (varenje, gipkost, sprečava opadanje kose): masline, kuhinjska so
  • Natrijum (sistemski elektrolit, za varenje), kuhinjska so, alge, mleko, spanać
  • Kalcijum (izgradnja ćelija, nervnog sistema, kostiju, zuba, za varenje): integralne žitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, mleko i mlečni proizvodi, orasi, susam
  • Fosfor (za energiju, jake kosti, desni): integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi
  • Magnezijum (nervi, mišići, energija, kosti): kakao, lešnici, smokve, grejpfrut, badem
  • Cink (nokti, koža): jetra, susam, pšenične klice, ostrige, semenke bundeve, crna čokolada, kikiriki
  • Gvožde (krv, imunitet, protiv anemije): žumance, jezgrasti plodovi, suvo voće, pasulj, crveno meso, riba
  • Mangan (enzimi, kosti, koža): zeleno povrće, ananas, lešnici, bademi, orasi
  • Hrom (reguliše krvni pritisak, nivo šećera): luk, zelena salata, paradajz
  • Bakar (krvotok): pasulj, leguminoze, šljive, integralne žitarice
  • Jod (štitna žlezda, rast, kosa, zubi, mentalna aktivnost): jodirana so, alge i neki plodovi mora
  • Selen (tkivo): brazilski orah, riba, živinsko meso, jaja, crni luk, paradajz, prokelj,
  • Molibden (metabolizam): zeleno lisnato povrće, kupus, leguminoze, pasulj, jetra